「最近なかなか寝つけない」「睡眠時間は取っているのに、朝起きても疲れが残っている」——そんなとき、生活習慣のひとつとして見直したいのが運動です。
運動というと、ダイエットや筋力アップ、体力づくりのために行うイメージが強いかもしれません。しかし、適度に身体を動かす習慣は、睡眠の質や寝つきにも関係しています。
実際に厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役立つとされています。
ただし、「疲れるまで激しく運動すれば、ぐっすり眠れる」という単純な話ではありません。運動の種類や強度、行う時間帯によっては、かえって寝つきに影響することもあります。
この記事では、運動すると睡眠の質は本当に上がるのかをテーマに、寝つきが良くなる理由、有酸素運動や筋トレとの関係、運動する時間帯、適切な頻度・強度まで詳しく解説します。
「夜にジムへ行っても大丈夫？」「ウォーキングでも意味がある？」「毎日運動しなければ効果がない？」といった疑問も順番に確認していきましょう。
運動すると睡眠の質は上がる？
結論からいえば、自分の体力に合った適度な運動を習慣にすることは、良い睡眠につながる可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日中の身体活動量や強度が、眠りの必要量や質に影響すると説明されています。また、運動習慣がない人では「睡眠で十分に休養できた」という感覚、いわゆる睡眠休養感が低い傾向も示されています。
とはいえ、睡眠は運動だけで決まるものではありません。
- 就寝・起床時刻
- 日中の活動量
- 食事の時間
- カフェインやアルコール
- 入浴
- 寝室の温度・明るさ
- 仕事や人間関係によるストレス
- スマートフォンなどの使用習慣
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、「運動さえすれば必ず熟睡できる」と考えるのではなく、睡眠を整える生活習慣のひとつとして運動を取り入れると考えるのが現実的です。
運動と睡眠にはどのような関係がある？
日中に身体を動かすと、当然ながら身体ではエネルギーが使われます。
ウォーキングやジョギング、スポーツ、筋力トレーニングなどだけでなく、通勤や買い物、掃除、階段の上り下りといった日常生活での活動も身体活動に含まれます。
そして夜になると、身体は日中に使った体力を回復させるために休息を必要とします。睡眠は、この回復のために欠かせない時間です。
逆に、日中ほとんど身体を動かさずに過ごしていると、「身体はあまり疲れていないのに頭だけ疲れている」という状態になることもあります。
たとえば、一日中パソコンの前で仕事をしていた日は、「仕事で疲れたからすぐ眠れるだろう」と思っていたのに、布団へ入るとなぜか目が冴えてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。
こうした生活が続いている場合、無理のない範囲で身体活動を増やすことが、生活に「活動」と「休息」のメリハリを作るきっかけになります。
なお、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、運動だけに限らず、日常生活を含めて身体活動量を増やすことが健康づくりの基本として示されています。
「疲れれば眠れる」だけではない運動の効果
運動と睡眠について考えるとき、「たくさん運動して身体を疲れさせれば眠れる」と思う人もいるでしょう。
確かに、適度な身体活動によって休息の必要性が高まることは、睡眠との関係を考えるうえで重要です。
しかし、睡眠への影響は単なる「疲労」だけでは説明できません。
運動を習慣的に行うと、日中の活動量が増え、生活全体のリズムが作りやすくなります。特に毎日の起床・食事・活動・就寝がおおよそ決まっている人では、身体にとって昼と夜の区別がつきやすくなります。
また、屋外でウォーキングやジョギングをすれば、身体を動かすだけでなく日中に光を浴びる機会も増えます。
つまり睡眠改善を考えるうえでは、運動そのものだけを見るのではなく、「日中に活動し、夜に休む」という一日のリズムで考えることが大切なのです。
睡眠の質が上がると期待できる変化とは
「睡眠の質が良い」という言葉はよく使われますが、単純に「長時間眠った」という意味ではありません。
睡眠を振り返るときは、睡眠時間だけでなく、次のような点にも注目してみましょう。
- 布団に入ってから比較的スムーズに眠れた
- 夜中に何度も目が覚めなかった
- 朝まである程度まとまって眠れた
- 起床したときに休んだ感覚がある
- 日中に強い眠気が続かない
特に厚生労働省の睡眠ガイドでも重視されているのが、睡眠休養感です。
たとえば8時間眠っていても「まったく疲れが取れない」と感じる状態と、7時間程度でも「朝すっきり起きられた」と感じる状態では、本人の睡眠に対する実感は大きく異なります。
睡眠の質を考えるときは、「何時間寝たか」だけを追いかけるのではなく、翌朝や日中のコンディションも含めて判断することが大切です。
なお、当サイトでは睡眠がトレーニング後の回復や運動パフォーマンスにどのように関係するのかについても解説しています。今回の記事とは逆に「睡眠が運動へ与える影響」を知りたい方は、こちらも参考にしてください。
運動で寝つきが良くなるのはなぜ？睡眠改善につながる仕組み
では、なぜ運動をすると寝つきや睡眠の状態が良くなることがあるのでしょうか。
ポイントになるのは、単に筋肉を疲れさせることだけではありません。
- 日中の身体活動量
- 体温の変化
- 生活リズム
- 心理的なストレス
などが複合的に関係しています。
ここからは、運動が睡眠につながる仕組みをもう少し具体的に見ていきましょう。
適度な疲労が自然な眠気につながる
身体を適度に動かした日は、「今日はよく動いたから眠い」と感じることがあります。
睡眠には、日中に活動している時間が長くなるほど眠りへの欲求が高まっていく仕組みがあります。
そのため、日中にある程度身体を動かすことは、夜になったときの自然な眠気につながる要素のひとつです。
ただし、ここで重要なのは「適度な疲労」であることです。
翌日に強い筋肉痛が残るほどのトレーニングや、普段運動していない人が突然長時間走るような運動は、「睡眠のため」という目的から考えると必ずしも必要ありません。
「眠るために自分を限界まで追い込む」のではなく、ウォーキングや軽いジョギングなど、翌日に大きな疲労を持ち越さない程度から始めることがポイントです。
運動による体温変化と寝つきの関係
人の身体では、睡眠と体温にも関係があります。
日中は活動に合わせて体温が比較的高くなり、夜になるにつれて身体の内部の温度である深部体温が下がっていくことで、眠りに入りやすい状態へと向かいます。
適度な運動をすると一時的に体温が上がり、その後時間をかけて落ち着いていきます。
このため、運動を行うタイミングによっては、その後の休息への切り替えを作りやすくなります。
一方で、寝る直前まで息が上がるような激しい運動を行えば、身体が十分に落ち着かないまま布団へ入ることになります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性があるとし、夜にジムなどで運動する場合は、可能であれば就寝のおよそ2～4時間前までに終了し、その後リラックスする時間を設ける方法が示されています。
「夜しか運動する時間がないから、運動しないほうがいい」という意味ではありません。夜に運動する場合は、終了時間や強度を工夫することがポイントです。
運動習慣が生活リズムを整えやすくする
睡眠改善を考えるうえでは、運動を単発で行うよりも、無理のない範囲で習慣化することが大切です。
たとえば、
- 朝起きて散歩する
- 通勤時に一駅分歩く
- 昼休みに10～20分程度歩く
- 仕事帰りにジムへ行く
- 夕方に軽くジョギングする
など、毎日の生活の中に身体を動かす時間を組み込めば、活動する時間帯そのものが一定になりやすくなります。
さらに運動だけでなく、起床、朝食、昼食、夕食、入浴、就寝などの時間も極端にずれないようにすると、生活全体にリズムが生まれます。
睡眠だけを単独で改善しようとするより、「朝起きる→日中に活動する→夜は休む」という流れを整えることが重要です。
ストレスや気分への作用も睡眠に関係する
「身体は疲れているのに、仕事のことを考えて眠れない」という経験はありませんか。
寝つきを悪くする原因は、身体の状態だけではありません。布団へ入ってから仕事や人間関係、明日の予定などを考え続けてしまい、頭が休まらないこともあります。
ウォーキングや軽いジョギングなどで身体を動かす時間は、仕事や家事から一時的に離れ、自分の気分を切り替える時間にもなります。
特に運動不足の人の場合、「睡眠のために本格的なトレーニングを始めなければ」と考える必要はありません。
まずは外を10～20分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の活動量を少し増やす方法でも構いません。
季節の変わり目などに「しっかり寝ているのにだるい」「生活リズムが乱れている」と感じる方は、睡眠だけでなく日中の活動量や体調も一緒に振り返ってみましょう。
では、睡眠改善を目的に身体を動かすなら、ウォーキング・筋トレ・ストレッチなどのうち、どの運動を選べばよいのでしょうか。
次は、睡眠の質を高めたい人が取り入れやすい運動の種類と、それぞれの特徴を詳しく見ていきます。
睡眠の質を上げるにはどんな運動が効果的？
睡眠のために運動を始めるなら、「ウォーキングと筋トレのどちらがいい？」「ヨガやストレッチでも意味がある？」と迷うかもしれません。
実は、「この運動をすれば最もよく眠れる」と一つに決めることはできません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠改善に最も効果的な運動の種類は現時点では特定されていないとされています。
大切なのは、特定の運動にこだわることよりも、自分の体力や生活スタイルに合った運動を無理なく続けることです。
ここでは、睡眠との関係で取り上げられることが多い有酸素運動・筋トレ・ストレッチやヨガについて、それぞれの特徴を見ていきましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動
睡眠改善を目的に運動を始める人にとって、取り入れやすい選択肢のひとつがウォーキングなどの有酸素運動です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動について、寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間の増加にもつながることが報告されています。
「運動」と聞くと、スポーツジムへ行ったりランニングをしたりしなければならないと思うかもしれません。しかし、歩くことも立派な有酸素運動です。
- 通勤や買い物で歩く距離を増やす
- 近距離なら車ではなく徒歩で移動する
- エレベーターだけでなく階段も使う
- 昼休みに少し遠くまで歩く
- 夕方に近所を散歩する
このような方法なら、普段ほとんど運動をしていない人でも始めやすいでしょう。
さらに屋外を歩けば、時間帯によっては日中の光を浴びる機会にもなります。身体活動だけでなく、昼と夜の生活リズムを作るという意味でも活用できます。
最初から「毎日1時間歩こう」と高い目標を設定する必要はありません。まずは今より少し歩く時間を増やすところから始め、継続できることを優先しましょう。
筋トレは睡眠改善にも役立つ？
睡眠というとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が注目されがちですが、筋力トレーニングについても睡眠改善との関連が報告されています。
そのため、「睡眠改善のためには筋トレをやめて有酸素運動だけにしたほうがいい」ということではありません。
普段から筋トレをしている人なら、無理のない範囲で継続して構いません。
たとえば自宅でも、
- スクワット
- ヒップリフト
- 腕立て伏せ
- 軽い負荷での自重トレーニング
など、大きな器具を使わずに身体を動かす方法があります。
ただし、「筋トレをすればするほど睡眠の質が高くなる」と考えるのは適切ではありません。
高強度のトレーニングを毎日続けて疲労が抜けなくなれば、身体の回復が追いつかず、むしろ体調を崩す原因にもなります。
筋力アップそのものが目的の場合でも、睡眠はトレーニング後の回復を考えるうえで重要です。運動と睡眠を別々に考えるのではなく、「運動する・栄養を摂る・休む」までを一つのサイクルとして考えましょう。
ストレッチやヨガなど軽い運動
激しい運動が苦手な人なら、ストレッチやヨガなどの軽い運動から始める方法もあります。
特にデスクワークが多い人は、長時間同じ姿勢を続けたことで肩や腰、脚などに張りを感じていることがあります。
そのような日は、いきなり激しい運動をするよりも、ゆっくり身体を動かすほうが取り入れやすいでしょう。
ストレッチを行う場合は、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
- 反動をつけて無理に伸ばさない
- 呼吸を止めない
- 痛みが出ない範囲で行う
- 「気持ちよく伸びている」と感じる程度にする
といった点を意識するとよいでしょう。
また、就寝前に身体を動かしたい場合は、激しく心拍数を上げる運動よりも、リラックスできる程度の軽い動きを選ぶほうが適しています。
ただし、ストレッチやヨガだけが特別に睡眠改善へ優れていると断定するのではなく、「自分が無理なく続けられる身体活動のひとつ」として取り入れるのがおすすめです。
激しい運動ほど睡眠の質が上がるわけではない
ここは、睡眠改善を目的に運動を始めるときに特に注意したいポイントです。
「たくさん疲れれば、それだけ深く眠れる」というわけではありません。
普段ほとんど運動していない人が突然長距離を走ったり、限界まで筋トレをしたりすれば、強い筋肉痛や疲労が残る可能性があります。
また、運動強度が高すぎること自体が身体への大きなストレスになる場合もあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、運動が強すぎるとストレスとなり、睡眠を妨げることがあるため、年齢や体調に応じた無理のない運動から始めることが示されています。
特に運動初心者は、翌日に強い疲労を残すほど追い込むよりも、「少し身体を動かした」「気持ちよく疲れた」くらいからスタートするほうが習慣化しやすくなります。
睡眠改善のために大切なのは、一度だけ激しい運動をすることではなく、自分に合った身体活動を生活の中へ継続的に取り入れることです。
睡眠改善を目的に運動するなら何時がいい？
運動の種類と並んで気になるのが、「何時に運動すればよく眠れるのか」という問題です。
朝・昼・夕方・夜では、生活スタイルも身体の状態も異なります。
結論からいうと、「全員が必ずこの時間に運動すべき」という絶対的な時間帯があるわけではありません。
仕事や家事などの都合も考えながら継続しやすい時間を選びつつ、就寝直前の激しい運動を避けることが重要です。
朝の運動が睡眠リズムを整えやすい理由
朝にウォーキングや散歩をするメリットのひとつは、運動だけでなく朝の光を浴びる機会を作りやすいことです。
私たちの身体には体内時計があり、光は睡眠・覚醒リズムを整える重要な手がかりになります。
朝起きてカーテンを開け、屋外へ出て歩く習慣を作れば、「起きる」「光を浴びる」「身体を動かす」という流れをまとめて作りやすくなります。
特に在宅勤務などで外出する機会が少ない人は、朝の短い散歩を生活の区切りとして利用するのもよいでしょう。
ただし、睡眠のために早朝から激しいトレーニングをしなければならないわけではありません。
朝に身体を動かすなら、まずは散歩や軽いウォーキングなど、自分が継続できる運動から始めれば十分です。
昼から夕方の運動は取り入れやすい
昼から夕方にかけての運動も、睡眠を考えるうえで取り入れやすい選択肢です。
厚生労働省の情報でも、日中だけでなく夕方の運動にも睡眠改善効果があることが示されています。
仕事や学校などで朝に時間を確保できない人なら、
- 昼休みにウォーキングする
- 午後に買い物を兼ねて歩く
- 仕事が早く終わった日にジムへ行く
- 夕方にジョギングする
といった方法があります。
「睡眠のためには朝に運動しなければ意味がない」と考えてしまうと、運動そのものを続けにくくなります。
生活リズムに合わせて、無理なく確保できる時間帯を探しましょう。
夜に運動しても大丈夫？
会社員などの場合、「運動できるのは仕事が終わった夜だけ」という人も少なくありません。
夜に運動すること自体を一律に避ける必要はありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、仕事帰りにジムへ行くケースについて触れられており、ポイントになるのは就寝までの時間と運動強度です。
夜にジムへ行くのであれば、可能な範囲で就寝直前を避け、トレーニング終了後に身体と気持ちを落ち着かせる時間を確保しましょう。
また、夜しか運動できないからといって、毎回ハードなメニューを行う必要もありません。
帰宅時間が遅くなった日は、強度を下げる、運動時間を短くする、軽いストレッチなどに切り替えるといった調整も選択肢になります。
大切なのは「理想的な時間」に生活を無理やり合わせることではなく、自分の生活の中で運動と睡眠を両立できる方法を探すことです。
寝る直前の激しい運動には注意
夜の運動で特に注意したいのが、寝る直前の高強度トレーニングです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝前1時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性があるとしています。
さらに、夜にジムなどで運動する場合は、可能であれば就寝のおよそ2～4時間前までに運動を終え、その後にリラックスする時間を設ける方法が示されています。
たとえば23時に寝る人なら、19～21時ごろまでに運動を終えるイメージです。ただし、これは誰にでも厳密に当てはまる時刻ではなく、あくまで生活を組み立てる際の目安として考えましょう。
仕事の都合で22時以降にしか身体を動かせない日もあるでしょう。
そのような日は、息が大きく上がるランニングや高強度の筋トレを行うのではなく、軽いストレッチなどへ変更する方法もあります。
また、実際に運動した日の寝つきや翌朝の状態を振り返り、「何時ごろ・どのくらい身体を動かした日は眠りやすいか」を自分なりに確認することも大切です。
運動する時間帯が決まったら、次に考えたいのが「1回何分くらい運動するのか」「週に何回行うのか」「どの程度の強度にするのか」です。
次は、睡眠の質を高めることを目的とした運動時間・頻度・強度について詳しく見ていきます。
睡眠の質を上げるための運動時間・頻度・強度
睡眠改善を目的に運動を始めようとすると、「何分くらい運動すればいい？」「毎日やったほうがいい？」「どのくらい疲れるまで運動する？」といった疑問が出てきます。
ここで注意したいのは、運動量を増やせば増やすほど睡眠の質も比例して上がるわけではないということです。
普段ほとんど運動していない人と、日常的にトレーニングしている人では、適切な運動量や強度も異なります。
睡眠のためだけに無理な運動目標を設定するのではなく、健康づくりという大きな視点から、自分が継続できる運動量を考えていきましょう。
1回の運動は何分くらいが目安？
「睡眠の質を上げるには最低30分走らなければならない」など、睡眠改善だけを目的とした絶対的な運動時間が決められているわけではありません。
一方、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと、さらに息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことが推奨されています。
ここでいう1日60分は、「スポーツジムで60分間トレーニングしなければならない」という意味ではありません。
通勤、買い物、家事、階段の上り下りなどを含め、日常生活で身体を動かす時間も身体活動に含まれます。
そのため、運動習慣がない人なら、まずは「今より少し多く身体を動かす」ことから始める方法があります。
- 夕食後ではなく夕方に10～20分歩く
- 通勤時に歩く距離を少し増やす
- 休日に30分程度散歩する
- 短時間の筋トレを生活に取り入れる
このように細かく分けても構いません。
「まとまった運動時間を確保できないから何もしない」より、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすほうが現実的です。
週に何回運動すればいい？
睡眠のために「週○回運動すれば必ず効果が出る」と一律に決めることはできません。
ただ、一度だけ激しい運動をして終わるよりも、無理のない身体活動を継続して生活に取り入れることが重要です。
たとえば運動初心者なら、最初から「週7日必ずトレーニングする」と決めるより、週に数回のウォーキングなどから始め、運動しない日にも買い物や通勤などで身体を動かす方法があります。
反対に、すでにスポーツジムへ通っている人なら、筋トレ、有酸素運動、スタジオレッスンなどを自分の体力や疲労状態に合わせて組み合わせればよいでしょう。
重要なのは回数だけではなく、「続けられているか」「疲労が抜けているか」「睡眠や翌日の体調はどうか」まで含めて考えることです。
毎日運動しないと睡眠改善の効果はない？
毎日運動できないからといって、「睡眠改善には意味がない」と考える必要はありません。
仕事や家事、育児などがあれば、毎日決まった時間にトレーニングすることが難しい人も多いでしょう。
そこで考えたいのが、「運動」と「身体活動」を分けすぎないことです。
スポーツジムへ行けない日でも、
- 駅まで歩く
- 階段を使う
- 掃除をする
- 買い物へ歩いて行く
- 座りっぱなしの時間を減らす
など、身体を動かす機会はあります。
「毎日トレーニングできなかったから失敗」と考えるのではなく、日常生活を含めた身体活動全体を増やしていくほうが、長期的には続けやすくなります。
運動初心者は「少し物足りない」程度から始める
これまで運動習慣がなかった人ほど、最初は張り切りすぎないことが大切です。
「睡眠の質を改善したいから今日から毎日5km走る」「ジムで限界まで筋トレする」と急に運動量を増やすと、強い筋肉痛や疲労につながる可能性があります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本とされています。
運動初心者なら、「まだ少し動けそう」と感じる程度で終えるところからスタートしても構いません。
身体が慣れてきたら、時間や回数、強度を少しずつ増やしていきます。
特に持病がある人、治療中の人、運動時に胸痛・強い息切れ・めまいなどがある人は、無理に運動量を増やさず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
筋トレと有酸素運動はどちらが睡眠に効果的？
睡眠改善を目的にすると、「筋トレと有酸素運動なら、どちらを選べばいい？」という疑問も出てきます。
結論からいうと、睡眠のためにどちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングについても睡眠改善効果が報告されている一方、睡眠改善に最も効果的な運動の種類については明らかではないとされています。
「筋トレだから睡眠に効く」「有酸素運動のほうが必ず優れている」と単純に比較するのではなく、それぞれの特徴を理解して自分の生活に取り入れることが大切です。
有酸素運動に期待できる睡眠への効果
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、特別な器具を使わなくても始めやすいのがメリットです。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、有酸素運動によって寝つきが良くなることや、深い睡眠・睡眠時間の増加が報告されています。
特にウォーキングなら、運動経験が少ない人でも強度を調整しやすく、「睡眠改善のために何か身体を動かしたい」という場合の第一歩にしやすいでしょう。
また、屋外で行えば日中に光を浴びる機会を増やせる点もメリットです。
ただし、速く走ったり長距離を走ったりするほど睡眠への効果が高くなるわけではありません。
まずは自分が無理なく継続できるペースを見つけましょう。
筋トレに期待できる睡眠への効果
筋トレについても、睡眠の改善につながる可能性が報告されています。
また、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。
スクワットなどの自重トレーニングでもよく、必ずしも重いバーベルやマシンを使用する必要はありません。
一方、筋トレは負荷の設定によって運動強度が大きく変わります。
特に夜遅い時間に高重量を扱うトレーニングや、息が大きく上がるほど追い込むメニューを行う場合は、前述したように就寝との間隔にも注意しましょう。
また、筋肉をつけることが目的なら、トレーニングだけでなく栄養と休養も重要です。「毎日鍛えなければ筋肉がつかない」と考えず、回復もトレーニングの一部として考えましょう。
目的に合わせて両方を組み合わせる方法
有酸素運動と筋トレは、どちらか一方を選ばなければならないものではありません。
たとえば、
- 平日は通勤や昼休みにウォーキングする
- 週2～3日は筋トレを行う
- 休日は散歩や軽いジョギングを楽しむ
- 疲労が強い日は軽いストレッチにする
といった組み合わせも考えられます。
ダイエット、筋力アップ、体力づくりなど、睡眠以外の目的も考慮しながら組み合わせるとよいでしょう。
重要なのは、「睡眠に一番効く運動」を探し続けるより、自分が継続できる運動習慣を作ることです。
逆効果になることも？運動しているのに眠れない原因
「運動を始めたのに寝つきが良くならない」「ジムでしっかり身体を動かした日は、逆に目が冴える」という人もいるでしょう。
運動は良い睡眠につながる可能性がありますが、運動すれば必ずその日の夜から熟睡できるわけではありません。
運動の時間帯や強度だけでなく、カフェインや生活リズムなど別の要因が睡眠を妨げていることもあります。
寝る直前まで激しいトレーニングをしている
まず確認したいのが、運動を終える時間です。
記事2/4でも触れたように、厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性があるとされています。
「身体を疲れさせればすぐ眠れるはず」と考え、寝る直前までランニングや高強度の筋トレをすることが、かえって自分の寝つきに影響している可能性もあります。
夜しか運動できない場合は、運動そのものをやめるのではなく、終了時間を早める、強度を下げる、遅くなった日は軽い運動へ切り替えるなどの方法を試してみましょう。
運動強度が高すぎて疲労が蓄積している
「睡眠の質を高めたい」という気持ちが強すぎて、運動量を増やしすぎていないでしょうか。
特に筋トレやランニングでは、記録が伸びてくると「昨日よりもっと」「前回より重く」と負荷を上げたくなることがあります。
しかし、運動量と休養のバランスが崩れれば、疲労が十分に回復しない状態になることもあります。
睡眠のために運動を始めたはずなのに、常に身体が重い、筋肉痛が抜けない、運動する気力が出ないと感じる場合は、一度トレーニング量を見直してみましょう。
休む日を作ることも、運動習慣を長く続けるためには必要です。
夜の運動後にカフェインを摂取している
夜の運動で意外と見落としやすいのが、トレーニング前後に口にしている飲み物やサプリメントです。
コーヒーやエナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。また、トレーニング前に使用する製品の中にもカフェインを含むものがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの摂取量が増えると夜の眠りを妨げる可能性があり、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に影響しやすいとしています。
「夜の筋トレが原因だと思っていたけれど、実は運動前に飲んでいるコーヒーやエナジードリンクの影響も考えられる」というケースもあり得ます。
夜に運動する習慣がある人は、運動時間だけでなく、夕方以降に何を飲んでいるかも一度確認してみましょう。
運動以外の生活習慣が睡眠を妨げている可能性
運動をしているのに眠れないからといって、必ずしも運動方法だけに原因があるとは限りません。
睡眠には、
- 就寝・起床時刻
- 夜のカフェインや飲酒
- 夕食の時間
- 入浴
- 寝室の環境
- 夜のスマートフォンなどの使用
- 仕事や人間関係によるストレス
など、さまざまな要素が関係します。
たとえば夕方に適度なウォーキングをしていても、毎日の就寝時刻が大きく変わったり、夜遅くまでカフェインを摂ったりしていれば、運動だけで睡眠の状態を整えるのは難しくなります。
そのため、「運動しているのに眠れない」と感じたら、運動の種類や時間だけを何度も変更するのではなく、一日の生活全体を振り返ることが大切です。
そして、実際に自分の睡眠と運動の関係を知るためには、「運動した日」と「運動しなかった日」を比べてみる方法があります。
次は、睡眠時間だけでは見えにくい寝つきや途中覚醒、翌朝の感覚なども含め、自分の傾向を確認する方法を解説します。
運動した日としなかった日で睡眠を比較してみよう
ここまで、運動の種類や時間帯、頻度、強度などについて解説してきました。
しかし、実際にどのような運動が睡眠に合っているのかは、生活スタイルや体力などによっても異なります。
そこでおすすめしたいのが、運動した日としなかった日の睡眠や翌日の状態を比較することです。
たとえば、「夕方にウォーキングした日は寝つきが良い」「夜遅くまで激しい筋トレをした日はなかなか眠れない」など、自分なりの傾向が見えてくるかもしれません。
一般的な情報を参考にしながらも、自分の生活の中で運動と睡眠がどのように関係しているのかを振り返ってみましょう。
睡眠時間だけで「よく眠れた」と判断しない
睡眠を記録するとき、多くの人が最初に注目するのが「何時間眠ったか」ではないでしょうか。
もちろん睡眠時間は重要です。しかし、睡眠時間だけで睡眠の状態をすべて判断できるわけではありません。
たとえば同じ7時間睡眠でも、
- 布団に入ってからなかなか眠れなかった
- 夜中に何度も目が覚めた
- 朝起きても疲れが残っていた
という日もあれば、比較的スムーズに眠り、朝までまとまって眠れたと感じる日もあるでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適正な睡眠時間の確保とともに、睡眠休養感を高めることが重要とされています。
「何時間寝たか」だけでなく、「睡眠によってきちんと休養できたと感じるか」にも目を向けてみましょう。
寝つき・途中覚醒・翌朝の感覚も記録する
運動と睡眠の関係を確認したい場合、細かな睡眠データをすべて記録する必要はありません。
まずは簡単に、
- 布団に入った時刻
- おおよその入眠時刻
- 夜中に目が覚めたか
- 朝起きた時刻
- 朝のすっきり感
- 日中に強い眠気があったか
などを振り返るだけでもよいでしょう。
さらに「今日はよく眠れた」「普通」「あまり眠れなかった」など、自分なりに簡単な評価を付けておくと比較しやすくなります。
睡眠アプリやスマートウォッチを利用している人は、そのデータを参考にする方法もあります。
ただし、機器で表示された睡眠スコアだけに一喜一憂するのではなく、実際の寝つきや翌朝の感覚、日中の体調なども合わせて確認することが大切です。
運動時間や体調も記録すると自分の傾向が見えてくる
睡眠だけでなく、その日にどのような運動をしたのかも簡単に記録してみましょう。
たとえば、
- 運動した・しなかった
- ウォーキング・筋トレなどの種類
- 運動した時間帯
- おおよその運動時間
- 運動強度
- その日の疲労感
などです。
数日だけでは偶然の可能性もあるため、可能であればある程度継続して記録し、傾向を見るのがポイントです。
「夕方に30分ほど歩いた日は寝つきが良い気がする」「高強度の筋トレを夜遅く行った日は朝まで疲れが残りやすい」など、自分なりのパターンが見えてくれば、運動時間やメニューを調整する材料になります。
また、運動と睡眠だけでなく、体重や体脂肪率など身体の変化を継続的に記録すると、生活習慣をより長い期間で振り返りやすくなります。
当サイトの「フィットビギン」では、体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量などを記録し、週間・月間・年間の変化を確認できます。睡眠そのものを測定する機能ではありませんが、運動を習慣化する中で身体がどのように変化しているのかを振り返る補助ツールとして活用できます。
「睡眠が良かった・悪かった」だけで判断するのではなく、運動習慣や体調、身体の変化を長期的に見ていくと、自分に合った生活リズムを考えやすくなるでしょう。
睡眠の質を高めるために運動と一緒に見直したい生活習慣
ここまで読んで、「今日から運動すれば睡眠の悩みが解決する」と考えた人もいるかもしれません。
しかし、睡眠には運動以外にもさまざまな生活習慣が関係します。
運動は睡眠を整えるための大切な要素のひとつですが、それだけですべてが決まるわけではありません。
運動を取り入れても寝つきや翌朝の状態がなかなか変わらない場合は、次の生活習慣についても振り返ってみましょう。
起床時間と就寝時間をできるだけ一定にする
平日は6時に起きているのに、休日になると昼近くまで寝ている——このように起床時間が大きく変化すると、生活リズムもずれやすくなります。
特に休日の「寝だめ」で平日の睡眠不足をすべて取り戻そうとすると、起床時刻が遅くなり、その日の夜にいつもの時間になっても眠くならないことがあります。
まず意識したいのは、毎日の生活リズムを極端に変えないことです。
仕事の勤務時間などによって完全に同じ時刻にするのが難しい場合もありますが、可能な範囲で起床・就寝のリズムを整えてみましょう。
「昨夜眠れなかったから、今日は昼まで寝よう」と毎回大きく生活時間を変えるのではなく、一日の活動と休息のリズムを意識することが重要です。
朝の光を浴びて生活リズムを整える
睡眠を考えるうえで、夜の過ごし方と同じくらい重要なのが朝の過ごし方です。
朝に光を浴びることは、体内時計を調整し、睡眠・覚醒のリズムを整えるうえで重要な役割を持っています。
起床後はカーテンを開け、室内に朝の光を取り入れましょう。
さらに時間に余裕があるなら、朝の散歩やウォーキングを組み合わせる方法もあります。
「朝の光」と「身体活動」を別々の習慣にするより、朝に少し歩くことを日課にすれば両方を一度に取り入れやすくなります。
ただし、朝に運動すること自体が目的になり、睡眠時間を削って早起きするのでは本末転倒です。まずは必要な睡眠時間を確保することを優先しましょう。
入浴・食事・カフェインにも気を配る
運動時間を見直しても寝つきが改善しない場合は、夜の入浴や食事、飲み物についても確認してみましょう。
特に注意したいのがカフェインです。
コーヒーだけでなく、エナジードリンク、緑茶、紅茶などにもカフェインは含まれています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの摂取量が増えると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があり、夕方以降はカフェインを控えることが推奨されています。
夜にスポーツジムへ行く人は、トレーニング前のコーヒーやエナジードリンク、カフェインを含むサプリメントなどにも注意しましょう。
また、寝酒としてアルコールを利用するのもおすすめできません。アルコールは一時的に眠気を感じさせることがあっても、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
夕食についても、就寝直前に大量に食べる生活が続いている場合は、食事時間を含めた一日のスケジュールを見直してみましょう。
入浴も含め、寝る直前まで活動を続けるのではなく、就寝へ向けて徐々に身体と気持ちを落ち着かせる時間を作ることがポイントです。
睡眠改善を焦らず運動を習慣化する
睡眠に悩んでいると、「今日運動したから今夜はぐっすり眠れるはず」とすぐに結果を求めたくなるかもしれません。
しかし、運動は睡眠薬のように「行った直後から必ず眠れる」というものではありません。
一度の運動結果だけで判断せず、無理のない身体活動を生活の中に取り入れながら、自分の睡眠や翌日の体調を見ていきましょう。
「毎日できなかった」「予定より短時間しか歩けなかった」と考える必要もありません。
10分しか歩けない日があっても、まったく身体を動かさないより、日常生活の中で活動する機会を作ることに意味があります。
運動を続けるコツは、完璧なメニューを作ることよりも、自分の生活に無理なく組み込める方法を見つけることです。
また、十分な睡眠時間を確保しようとしているにもかかわらず、眠れない状態や強い日中の眠気などが長く続く場合は、「運動不足だから」と自己判断だけで済ませず、医療機関への相談も検討しましょう。
まとめ｜睡眠の質を上げるなら無理のない運動を習慣にしよう
運動は筋力アップやダイエット、体力づくりだけでなく、良質な睡眠を確保するためにも役立つ生活習慣のひとつです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングについても睡眠改善との関連が報告されています。
一方で、「激しく運動するほどよく眠れる」というわけではありません。
- 自分の体力に合った運動から始める
- ウォーキングなど身近な身体活動も活用する
- 筋トレと有酸素運動のどちらか一方にこだわらない
- 就寝直前の激しい運動を避ける
- 運動した日の寝つきや翌朝の感覚を確認する
- 睡眠だけでなく食事やカフェインなどの生活習慣も見直す
といった点を意識してみましょう。
特に運動初心者は、最初から「毎日1時間運動する」といった高い目標を設定する必要はありません。
「いつもより少し歩く」「エレベーターではなく階段を使う」「休日に散歩する」といった小さな変化でも、身体を動かす習慣を作る第一歩になります。
そして、運動した日としなかった日で、寝つきや夜中の目覚め、翌朝のすっきり感がどう違うのかを振り返ってみてください。
「夕方に歩いた日は眠りやすい」「夜遅く激しく運動すると寝つきにくい」など、自分なりの傾向が分かれば、一般論だけではなく自分の生活に合った運動と睡眠のリズムを作りやすくなります。
睡眠のためだけに無理なトレーニングをするのではなく、運動・食事・休養を一つの生活習慣として考えながら、長く続けられる方法を見つけていきましょう。
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