「インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなる」
「体幹を強くしたいならインナーマッスルが重要」
フィットネスや筋トレについて調べていると、こうした言葉をよく目にします。
しかし、いざ自分で鍛えようとすると、
- インナーマッスルとは、そもそもどこの筋肉なのか
- 腹筋とは何が違うのか
- プランクをすれば鍛えられるのか
- 毎日トレーニングしたほうがいいのか
- インナーマッスルを鍛えれば痩せるのか
など、意外と分からないことが多いのではないでしょうか。
結論から言えば、インナーマッスルは「この1つの筋肉」という名称ではありません。
一般的には、体の深い位置にあり、関節や体幹の安定に関わる筋肉を指して使われることが多い言葉です。
特に体幹では、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群などが代表的な筋肉として挙げられます。
インナーマッスルを鍛える目的は、「見える筋肉を大きくすること」だけではありません。
姿勢や動作を支え、手足を動かしたときに体幹を安定させる力を高めることが大きなポイントです。
この記事では、インナーマッスルの役割から、初心者でも自宅で始められる具体的な鍛え方、回数・頻度、器具を使った方法まで分かりやすく解説します。
「体幹を鍛えたいけれど何から始めればいいか分からない」という方は、まずインナーマッスルの基本から確認していきましょう。
- インナーマッスルとは？まず知っておきたい本当の意味
- インナーマッスルとアウターマッスルの違い
- インナーマッスルを鍛えると何が変わる？期待できるメリット
- インナーマッスルを鍛える前に覚えたい3つの基本
- 【初心者向け】自宅でできるインナーマッスルの鍛え方6選
- 器具を使ってインナーマッスルを鍛える方法
- インナーマッスルを鍛えるのに器具は必要？
- インナーマッスルは毎日鍛えていい？おすすめの頻度と回数
- インナーマッスルと通常の筋トレはどちらを先にやる？
- インナーマッスルだけ鍛えれば十分ではない
- インナーマッスルの鍛え方に関するよくある質問
- 今日から始める初心者向けインナーマッスルメニュー
- インナーマッスルトレーニングを継続する5つのコツ
- まとめ｜インナーマッスルは「見えない筋肉」ではなく動きを支える土台
インナーマッスルとは？まず知っておきたい本当の意味
「インナーマッスル」という名前の筋肉が体の中に存在するわけではありません。
一般的には、体の表面から見えにくい深い位置にあり、関節や体幹の安定に関係する筋肉をまとめてインナーマッスルと呼んでいます。
そのため、「インナーマッスル＝腹筋」というわけでもありません。
肩関節や股関節などにも深層部で関節を支えている筋肉がありますが、フィットネス分野で「インナーマッスルを鍛える」という場合には、特に体幹の深層筋を意味することが多くなっています。
「インナーマッスル」は特定の1つの筋肉ではない
筋肉は単純に「インナー」と「アウター」の2種類へ完全に分けられるわけではありません。
ただし、トレーニングやリハビリテーションでは、体幹の筋肉を考える際に、背骨や骨盤の安定へ深く関わる筋肉と、大きな動きや力を生み出す筋肉を分けて考えることがあります。
その中で、深層部に位置し、姿勢や関節の安定に関わる筋肉を分かりやすく「インナーマッスル」と表現していると考えると理解しやすいでしょう。
つまり、「インナーマッスルだけを鍛えればよい」という話ではなく、深層筋と表層筋が連携して動くことが大切です。
体幹を支える代表的な4つの筋肉
体幹の安定を考えるうえで、代表的な深層筋として挙げられるのが次の4つです。
- 腹横筋：腹部をぐるりと包むように位置する深層の腹筋
- 多裂筋：背骨の近くにあり、脊柱の細かな安定に関わる筋肉
- 横隔膜：呼吸で重要な役割を持ち、体幹内圧にも関係する筋肉
- 骨盤底筋群：骨盤の底部を支える筋肉群
これらは単独で働いているわけではありません。
呼吸をしながら姿勢を維持したり、腕や脚を動かしたときに胴体が必要以上にぶれないようにしたりと、複数の筋肉が協調して体幹を支えています。
腹横筋｜お腹をコルセットのように支える深層筋
腹横筋は、腹部の深い位置にある筋肉です。
腹直筋のように「シックスパック」として表面から見える筋肉ではなく、腹部を横方向へ取り囲むように位置しています。
腕や脚を動かした際に体幹を安定させたり、腹圧の調整に関わったりする筋肉として知られています。
そのため、インナーマッスルトレーニングでは腹横筋を意識するエクササイズが数多く取り入れられています。
多裂筋｜背骨を細かく安定させる筋肉
多裂筋は、背骨に沿うように位置している筋肉です。
大きく体を動かすというより、脊柱の位置を細かくコントロールする役割に関わります。
バードドッグなど、腕や脚を動かしても腰や骨盤の位置を保つトレーニングでは、多裂筋を含む体幹の筋肉が協調して働きます。
横隔膜｜呼吸と体幹安定の両方に関わる
横隔膜というと、「呼吸のための筋肉」というイメージが強いかもしれません。
もちろん呼吸が大きな役割ですが、横隔膜は腹横筋や骨盤底筋群などと協調し、体幹の安定にも関わります。
そのためインナーマッスルを鍛える際には、単純に「お腹へ力を入れ続ける」のではなく、呼吸を止めないことが重要になります。
骨盤底筋群｜体幹の下側から骨盤を支える
骨盤底筋群は、名前のとおり骨盤の底部に位置する筋肉群です。
腹横筋や横隔膜などと連携して体幹を支えるほか、骨盤内臓器を支持する役割などもあります。
インナーマッスルトレーニングというと腹部ばかり意識しがちですが、実際には前・後ろ・上・下から体幹を支える筋肉が連携していると考えることが大切です。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスルを理解するためには、アウターマッスルとの違いも知っておきましょう。
一般的にアウターマッスルとは、体の比較的表面にあり、大きな動きや力を発揮するときに働く筋肉を指して使われます。
| 比較 | インナーマッスル | アウターマッスル |
|---|---|---|
| 位置 | 比較的深い位置 | 比較的表層 |
| 主な役割 | 関節・体幹の安定、姿勢や動作の調整 | 大きな動きや力の発揮 |
| 体幹の代表例 | 腹横筋、多裂筋など | 腹直筋、脊柱起立筋など |
| トレーニング | 姿勢や呼吸、動作のコントロールを重視 | 抵抗を加えた筋力トレーニングなど |
ただし、この2つは敵対する存在ではありません。
例えばスクワットをするときも、脚やお尻の大きな筋肉だけでなく、体幹を安定させる筋肉が同時に働いています。
逆に、インナーマッスルだけ鍛えても、全身の筋力が十分になるわけではありません。
「インナーかアウターか」ではなく、「両方をどう連携させるか」が重要です。
腹筋を部位別に鍛える方法については、以下の記事でも詳しく解説しています。
インナーマッスルを鍛えると何が変わる？期待できるメリット
インナーマッスルを鍛える最大の目的は、「脂肪を直接燃やすこと」ではありません。
体幹や関節を安定させ、手足を動かしたときに姿勢が大きく崩れないようにする能力を高めることが中心です。
ここを正しく理解しておくと、「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」「お腹だけ細くなる」といった誤解を避けやすくなります。
体幹を安定させやすくなる
体幹は、上半身と下半身をつなぐ土台です。
歩く、走る、物を持つ、スクワットをするなど、ほとんどの動作では手足だけが独立して動いているわけではありません。
体幹が適切に安定していることで、腕や脚の力を効率よく使いやすくなります。
そのため、インナーマッスルを含む体幹トレーニングは、スポーツだけでなく日常動作の土台作りにも役立ちます。
姿勢を保つための「筋肉の使い方」を改善しやすい
インナーマッスルトレーニングでは、単に筋肉を大きくすることだけでなく、体の位置をコントロールすることを重視します。
例えばデッドバグやバードドッグでは、手足を動かしても腰や骨盤が必要以上に反らないようにコントロールします。
こうした練習を繰り返すことで、日常生活やトレーニング中に姿勢を保つ感覚を身につけやすくなります。
ただし、「インナーマッスルを鍛えれば必ず姿勢が良くなる」という単純なものではありません。
姿勢には筋力だけでなく、柔軟性、生活習慣、長時間の座位などさまざまな要因が関係します。
腰まわりの安定性を高めるトレーニングとして活用できる
腹横筋や多裂筋などを含む体幹安定化トレーニングは、腰まわりのコントロールを高める方法としても利用されています。
慢性的な非特異的腰痛に対して、体幹安定化エクササイズが痛みや身体機能の改善に役立つ可能性を示した研究もあります。
一方で、腰痛にはさまざまな原因があり、すべての腰痛に同じトレーニングが適しているわけではありません。
強い痛み、脚のしびれ、筋力低下などがある場合には、自己判断で無理に体幹トレーニングを続けず、医療機関へ相談してください。
スポーツや筋トレで動作を安定させる土台になる
スクワット、ランジ、デッドリフトなどでは、力を出すだけでなく体幹を安定させることも重要です。
走る、投げる、蹴るといったスポーツ動作でも同様です。
体幹が大きくぶれると、手足へ効率よく力を伝えにくくなることがあります。
インナーマッスルを含む体幹のコントロールを身につけることは、こうした全身運動の「土台」を作る一つの方法になります。
「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」は少し違う
ここは、元の記事から大きく見直したポイントです。
インナーマッスルを鍛えること自体は有益ですが、それだけで基礎代謝が大幅に上がり、脂肪がどんどん燃えると考えるのは適切ではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、インナーマッスルトレーニングだけに頼るのではなく、
- 全身の筋力トレーニング
- ウォーキングなどの有酸素運動
- 日常の活動量
- 食事管理
- 睡眠や休養
などを組み合わせて考えることが重要です。
インナーマッスルトレーニングは「痩せるための魔法」ではなく、動きやすい体を作り、他の運動を安定して行うための土台として活用するとよいでしょう。
ここまでで、インナーマッスルとは何か、なぜ鍛えるのかが見えてきました。
しかし最も知りたいのは、やはり「具体的に何をすれば鍛えられるのか？」ではないでしょうか。
次のパートでは、初心者がトレーニングを始める前に覚えておきたい「呼吸・姿勢・力の入れ方」を解説したうえで、デッドバグ、バードドッグ、プランク、ブリッジなど自宅でできるインナーマッスルの鍛え方を具体的に紹介します。
インナーマッスルを鍛える前に覚えたい3つの基本
インナーマッスルのトレーニングというと、「とにかくプランクを長時間やればいい」と考えてしまう人もいるかもしれません。
しかし、体幹の深層筋をうまく使うために大切なのは、長時間耐えることや激しく動くことではありません。
初心者ほど、まずは呼吸・姿勢・力の入れ方の3つを意識してみましょう。
この基本ができていない状態で難しい種目へ進むと、腰を反らせたり、肩や首へ必要以上に力が入ったりして、「体幹を鍛えているつもりなのに別の場所ばかり疲れる」ということがあります。
基本1：呼吸を止めない
インナーマッスルトレーニングで最初に意識したいのが呼吸です。
腹部へ力を入れようとすると、つい息まで止めてしまう人がいます。
しかし、体幹を安定させながら動くためには、「力を入れる＝息を止める」と覚える必要はありません。
まずは自然に呼吸を続けながら、お腹まわりの緊張を保つ感覚を練習してみましょう。
特に初心者は、ゆっくり息を吐きながらお腹まわりを意識すると、腹部の深い部分へ意識を向けやすくなります。
基本2：腰を反らせすぎない
デッドバグやプランクなどでよく起こるのが、動作中に腰が大きく反ってしまうことです。
例えばデッドバグで脚を床へ近づけたとき、脚の動きにつられて腰が反ってしまうのであれば、その動作範囲は現在の自分には大きすぎる可能性があります。
無理に手足を遠くまで伸ばす必要はありません。
「どこまで動かせるか」より、「体幹を安定させたままどこまで動かせるか」を重視してください。
フォームが崩れる手前で止めることも、立派なトレーニングです。
基本3：お腹をへこませるだけで終わらせない
インナーマッスルの鍛え方として、「お腹をへこませる」という説明を聞いたことがある人も多いでしょう。
腹部を意識するための練習としては分かりやすい方法ですが、実際の運動では、お腹をへこませ続けることだけが目的ではありません。
重要なのは、呼吸しながら体幹を安定させ、その状態で腕や脚をコントロールできることです。
最初は呼吸と腹部の感覚を覚え、慣れてきたら手足の動きを加える。
このように段階的に進めると、初心者でも無理なくトレーニングの難易度を上げられます。
インナーマッスルトレーニングは「きつければ効く」とは限りません。
呼吸を続け、姿勢をコントロールできる範囲で行うことが基本です。
【初心者向け】自宅でできるインナーマッスルの鍛え方6選
ここからは、特別なマシンがなくても自宅で取り組みやすいインナーマッスルトレーニングを紹介します。
「インナーマッスルを鍛えたいけれど、結局何をすればいいの？」という初心者は、すべてを一度に行う必要はありません。
まずは難易度の低い種目から2～4種目程度を選び、フォームを崩さず行えることを目標にしてください。
1．ドローイン｜まずは腹部と呼吸の感覚を覚える
ドローインは、腹部の深層にある腹横筋を意識するための練習として知られています。
大きな動きがないため、筋トレ初心者が体幹へ意識を向ける練習として取り入れやすいのが特徴です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げる
- 肩や首の力を抜く
- 自然に息を吸う
- ゆっくり息を吐きながら腹部を意識する
- 呼吸を止めずに腹部の緊張を保つ
- 力を抜いて繰り返す
お腹を極端にへこませる必要はありません。
肩や胸に力を入れすぎず、ゆっくり呼吸できる程度の力で行いましょう。
目安：5～10秒程度を5回ほど。慣れてきたら呼吸を続けながら保持時間を少しずつ延ばします。
2．デッドバグ｜手足を動かしながら体幹を安定させる
デッドバグは、仰向けの状態で腕と脚を動かしながら、腰や骨盤を安定させるトレーニングです。
単純に腹筋を縮めるのではなく、手足が動いても胴体を安定させるという体幹本来の働きを練習しやすい種目です。
やり方
- 仰向けになる
- 両腕を天井方向へ伸ばす
- 股関節と膝を曲げ、両脚を持ち上げる
- 腹部へ軽く力を入れ、腰が大きく反らない位置を作る
- 右腕と左脚をゆっくり伸ばす
- 元の位置へ戻す
- 反対側も同様に行う
腕や脚を床ギリギリまで下げる必要はありません。
腰が浮き始めるようなら、そこまで手足を下げないようにしましょう。
目安：左右5～10回を1～3セット。
回数よりも、ゆっくりコントロールして動かすことを優先します。
3．バードドッグ｜背骨と骨盤を安定させる
バードドッグは四つ這いになり、対角線上の腕と脚を伸ばすトレーニングです。
腹横筋や多裂筋などを含む体幹の筋肉を使いながら、腕と脚を動かす練習になります。
やり方
- 床に四つ這いになる
- 手は肩の下、膝は股関節の下を目安に置く
- 背中を大きく丸めたり反らしたりしない位置を作る
- 右腕を前方、左脚を後方へゆっくり伸ばす
- 骨盤が左右へ傾かないように意識する
- 元の位置へ戻す
- 反対側も行う
脚を高く上げる必要はありません。
脚を高く上げようとして腰が反ってしまうなら、むしろ動作を小さくしてください。
目安：左右5～10回を1～3セット。
4．プランク｜体幹全体を安定させる定番トレーニング
体幹トレーニングの代表格がプランクです。
腹部だけでなく、背中や肩まわり、お尻なども使いながら姿勢を維持します。
そのため、「腹横筋だけを鍛える種目」というより、複数の筋肉を使って体幹を安定させるトレーニングと考えるとよいでしょう。
やり方
- うつ伏せになり、両肘を床につく
- 肘を肩の下付近に置く
- つま先を床につけて体を持ち上げる
- 頭からかかとまでをできるだけ一直線に保つ
- 呼吸を止めずに姿勢を維持する
お尻が高く上がりすぎたり、腰が落ちたりしないように注意してください。
通常のプランクが難しい場合は、膝を床についた状態から始めても構いません。
目安：10～30秒を1～3セット程度から開始します。
60秒、90秒と我慢することより、正しいフォームを保てる時間で終えるほうが重要です。
5．サイドプランク｜横方向から体幹を安定させる
通常のプランクだけでなく、横方向の安定性も鍛えたい場合に取り入れやすいのがサイドプランクです。
体幹側面の筋肉を含め、姿勢を横方向から支える力を使います。
やり方
- 横向きになる
- 肘を肩の下付近に置く
- 膝または足を支点にして腰を持ち上げる
- 頭から体幹までが一直線になるよう意識する
- 呼吸を続けながら姿勢を維持する
初心者は膝を曲げ、膝から上半身までを一直線にする方法から始めると負荷を下げられます。
器具を使ってインナーマッスルを鍛える方法
インナーマッスルは、自分の体重を使ったトレーニングだけでも鍛えることができます。
その一方で、バランスボールやトレーニングチューブなどの器具を使うと、負荷の方向を変えたり、不安定な状況で姿勢をコントロールしたりと、自重トレーニングとは違った刺激を加えることができます。
ただし、ここで注意したいのが、「不安定な器具を使えば使うほどインナーマッスルに効く」というわけではないことです。
フォームを維持できないほど難しい器具を使えば、狙った動作ができなくなる可能性があります。
まずは自重で正しいフォームを身につけ、余裕が出てきた段階で器具を取り入れるとよいでしょう。
バランスボール｜不安定な状態で体幹をコントロールする
インナーマッスルトレーニングの器具として、よく知られているのがバランスボールです。
床と違ってボールが動くため、姿勢を維持するには体幹を使って細かくバランスを調整する必要があります。
初心者であれば、いきなりボールの上で難しいプランクなどを行う必要はありません。
まずはバランスボールに座り、足を床につけた状態で姿勢を保つところから始めてもよいでしょう。
慣れてきたら、ボールを使ったヒップリフトやプランクなどへ段階的に進みます。
ただし、転倒する可能性があるため、周囲に物がない十分なスペースを確保して行ってください。
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バランスボール・プランク｜通常のプランクからレベルアップ
通常のプランクを正しいフォームで行えるようになったら、バランスボールを使って難易度を上げる方法があります。
やり方
- バランスボールを動きにくい場所へ置く
- 両肘または前腕をボールの上に置く
- 脚を後ろへ伸ばす
- 頭からかかとまでをできるだけ一直線にする
- 腹部とお尻へ適度に力を入れる
- 呼吸を続けながら姿勢を維持する
ボールが動くため、床で行うプランクよりも姿勢を維持する難易度が高くなります。
腰が反る、肩に必要以上の力が入る、ボールをコントロールできない場合は、通常のプランクへ戻りましょう。
目安：10～20秒を1～3セット程度から始めます。
長時間耐えることより、正しい姿勢を維持できる時間で終了することを優先してください。
バランスボール・ヒップリフト｜体幹と下半身を連動させる
前述で紹介したヒップリフトも、バランスボールを使うことで難易度を調整できます。
やり方
- 仰向けになる
- 両足またはふくらはぎ付近をバランスボールへ乗せる
- 腹部へ軽く力を入れる
- お尻を締めながら骨盤を持ち上げる
- 体幹と骨盤の位置を安定させる
- ゆっくり元の位置へ戻す
ボールが動くため、床に足を置く通常のヒップリフトより姿勢のコントロールが難しくなります。
最初から大きく持ち上げる必要はありません。
目安：8～12回を1～3セット程度。
トレーニングチューブ｜外から引っ張られる力に体幹で耐える
トレーニングチューブも、インナーマッスルを含む体幹トレーニングへ活用しやすい器具です。
チューブには伸ばすと元へ戻ろうとする力があるため、その力に対して姿勢を維持するトレーニングができます。
特におすすめなのが、体をひねる運動だけではなく、「ひねられそうになる力に耐える」トレーニングです。
スポーツや日常生活では、体幹を大きく動かす能力だけでなく、外から力を受けても姿勢を安定させる能力も必要になります。
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チューブ・パロフプレス｜体をひねらず姿勢を保つ
チューブを使った体幹トレーニングとして取り入れやすいのがパロフプレスです。
横方向からチューブに引っ張られる力へ抵抗しながら、正面を向いた姿勢を維持します。
やり方
- トレーニングチューブを安定した場所へ固定する
- 固定した場所に対して横向きに立つ
- チューブを両手で持ち、胸の前に構える
- 足を肩幅程度に開き、姿勢を安定させる
- 両腕をゆっくり正面へ伸ばす
- 体がチューブ側へ回転しないように維持する
- ゆっくり胸の前へ戻す
腕を伸ばすほどチューブによって体を回転させようとする力が加わります。
その力に対して、正面を向いたまま姿勢を保つことがポイントです。
目安：左右8～12回を1～3セット。
チューブが強すぎて体が回ってしまう場合は、弱いチューブに変更するか、固定位置へ近づいて負荷を下げてください。
ストレッチポール｜「鍛える」より姿勢や体の感覚を確認する
インナーマッスル関連の器具として、ストレッチポールが紹介されることもあります。
ただし、ストレッチポールに寝るだけでインナーマッスルが強くなる、と考えるのは適切ではありません。
ストレッチポールは、仰向けで姿勢を確認したり、呼吸を意識したり、軽い運動を行ったりするための補助器具として考えるとよいでしょう。
例えばポールの上で仰向けになり、呼吸をしながら左右の肩や骨盤の位置を確認することで、自分の体の感覚へ意識を向けやすくなります。
その後にデッドバグなどを行うなど、メインのトレーニングへつなげる方法もあります。
器具はインナーマッスルを自動的に鍛えてくれるものではありません。
自分の体では作りにくい負荷や環境を追加する「補助道具」と考えましょう。
インナーマッスルを鍛えるのに器具は必要？
結論から言えば、初心者がインナーマッスルトレーニングを始めるために、専用器具を必ず購入する必要はありません。
前述で紹介したデッドバグ、バードドッグ、プランク、ヒップリフトなどは、自宅の床で行うことができます。
まずは自重トレーニングで体幹をコントロールする感覚を身につけ、その後必要に応じて器具を追加すれば十分です。
初心者は自重トレーニングからで十分
運動を始めたばかりの人の場合、器具を使わなくても十分な負荷になることがあります。
例えば通常のプランクを20秒間正しいフォームで維持するのが難しいのであれば、バランスボールを使ってさらに不安定にする必要はありません。
デッドバグで腰を安定させられないのであれば、重りを持つよりも先に、自重で動作をコントロールすることを優先します。
「器具を使っている＝上級トレーニング」「器具なし＝効果が低い」という関係ではありません。
自重で物足りなくなったら器具を追加する
自重トレーニングを続け、正しいフォームでも余裕が出てきたら、器具を追加するタイミングです。
例えば、
- 通常のプランクからバランスボール・プランクへ進む
- 通常のヒップリフトからボールを使ったヒップリフトへ進む
- 自重での体幹運動にチューブの抵抗を追加する
といった方法があります。
一度に難易度を大幅に上げるのではなく、一つずつ条件を変えるのがポイントです。
「不安定なほど効果的」とは限らない
バランスボールやバランスディスクなどを見ると、「グラグラするほど体幹に効きそう」と感じるかもしれません。
しかし、不安定性を高めすぎると、姿勢を維持することだけで精一杯になり、目的とする動作を正しく行えなくなることがあります。
また、筋力を高めることが目的なら、安定した環境で十分な抵抗を扱うトレーニングが適している場面もあります。
不安定な器具は「上位互換」ではなく、目的に応じて使い分ける選択肢の一つです。
インナーマッスルは毎日鍛えていい？おすすめの頻度と回数
インナーマッスルについて検索すると、「毎日鍛えたほうがいい」「インナーマッスルは疲れにくいから毎日でも大丈夫」といった情報を目にすることがあります。
しかし、すべてのインナーマッスルトレーニングを一律に「毎日行うべき」と考える必要はありません。
どの程度の負荷で、どの種目を、何セット行うかによって必要な回復時間は変わります。
初心者は週2～3回程度から始めても十分
これから体幹トレーニングを始める初心者なら、まずは週2～3回程度から始める方法があります。
例えば月・水・土など、間に休みを入れながら取り組めば、体の状態を確認しやすくなります。
もちろん、ドローインや軽い呼吸練習のように負荷が小さいものと、難易度の高いプランクやチューブトレーニングでは負担が違います。
そのため、「インナーマッスルだから毎日」「腹筋だから毎日ダメ」と筋肉の名前だけで判断するのではなく、実際の負荷で考えましょう。
筋肉痛や疲労が強ければ休む
前回のトレーニングによる疲労が強く残っている場合は、無理に同じメニューを繰り返す必要はありません。
特にフォームを維持できないほど疲れている状態では、トレーニングの質が下がります。
筋肉痛や疲労の程度を確認しながら、必要であれば休養日を入れましょう。
休むこともトレーニング計画の一部です。
回数より「フォームを維持できるか」を基準にする
「プランクを何秒やればいい？」「デッドバグを何回やればいい？」という疑問も多いでしょう。
初心者の場合、最初から絶対的な数字を達成しようとする必要はありません。
目安としては、
- 保持系：10～30秒程度
- 動作系：左右5～10回程度
- セット数：1～3セット程度
から始め、余裕に応じて調整するとよいでしょう。
ただし、最も重要なのは数字ではありません。
姿勢を維持できなくなったところが、その日の終了ラインと考えると分かりやすくなります。
慣れたら回数だけでなく難易度を上げる
同じトレーニングを続けて楽にできるようになったら、負荷を少しずつ高めます。
ただし、プランクを30秒から5分へ延ばすように、時間だけを増やし続ける必要はありません。
例えば、
- 膝つきプランクから通常のプランクへ進む
- デッドバグで手足を伸ばす距離を少し大きくする
- バードドッグの動作をゆっくりにする
- サイドプランクを追加する
- チューブなどで外部抵抗を加える
といった方法があります。
フォームを保てる範囲で、少しだけ難しい条件へ進むことがポイントです。
インナーマッスルと通常の筋トレはどちらを先にやる？
元の記事では、「インナーマッスルを鍛えてからアウターマッスルを鍛える」という順番が強調されていました。
しかし、すべての人が必ずこの順番でトレーニングしなければならないわけではありません。
トレーニングの順番は、その日の目的によって考えるほうが実践的です。
ウォームアップとして軽く行う方法
スクワットやデッドリフトなどの筋力トレーニングを行う前に、デッドバグやバードドッグなどを軽く取り入れる方法があります。
この場合の目的は、インナーマッスルを限界まで疲れさせることではありません。
呼吸や体幹の位置を確認し、その後のトレーニングへつなげる準備として利用します。
例えば、
- デッドバグ：左右5回
- バードドッグ：左右5回
- その後にスクワット
といった短い組み合わせでも構いません。
体幹トレーニング自体が目的なら独立して行う
体幹の筋力やコントロール能力を高めること自体が目的なら、通常の筋トレとは別に時間を確保して取り組む方法もあります。
この場合はプランク、サイドプランク、パロフプレスなどを組み合わせて、一つのトレーニングメニューとして行います。
自分の目的と体力に合わせて使い分けましょう。
高負荷トレーニングの前に体幹を疲れさせすぎない
注意したいのが、スクワットなどの高負荷トレーニングを行う直前に、体幹を限界まで疲労させてしまうことです。
その後の種目で体幹の安定が必要なのに、先にプランクなどを大量に行って疲れてしまえば、フォームを維持しにくくなる可能性があります。
ウォームアップとして行うのであれば、疲労させることよりも動作確認を目的にしましょう。
「インナー→アウター」という固定された順番があるのではなく、その日の目的に合わせて順番と負荷を決めることが重要です。
インナーマッスルだけ鍛えれば十分ではない
インナーマッスルは体幹や関節の安定を考えるうえで重要ですが、「インナーマッスルさえ鍛えれば健康な体になる」というわけではありません。
人間の体は、深層筋と表層筋、上半身と下半身が連携して動いています。
そのため、体幹トレーニングだけを続けるのではなく、全身の筋力トレーニングや有酸素運動なども目的に応じて組み合わせることが重要です。
スクワットなど全身運動も組み合わせる
スクワットでは、太ももやお尻の筋肉だけでなく、上半身の姿勢を保つために体幹も働きます。
つまり、「スクワットはアウターマッスル」「プランクはインナーマッスル」と完全に分けて考える必要はありません。
実際の動作では、複数の筋肉が同時に働きます。
体幹トレーニングで身につけた姿勢のコントロールを、スクワットやランジなどの全身運動へつなげていくことが大切です。
ダイエット目的なら有酸素運動や食事も重要
「インナーマッスルを鍛えてお腹を痩せたい」という人もいるでしょう。
しかし、前述でも解説したように、インナーマッスルトレーニングだけで体脂肪が大幅に減るわけではありません。
体脂肪を減らすことが主な目的なら、体幹トレーニングに加えて、全身の筋力トレーニング、ウォーキングなどの有酸素運動、日常の活動量、食生活なども含めて考える必要があります。
インナーマッスルは「直接脂肪を燃やすためだけの筋肉」ではなく、さまざまな運動を安定して行うための土台として捉えましょう。
体の変化は体重だけで判断しない
トレーニングを始めると、つい毎日の体重だけを見て「効果が出ている」「出ていない」と判断しがちです。
しかし、運動習慣による体の変化を見るときは、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量など複数の指標を継続して確認すると、変化の傾向を把握しやすくなります。
フィットビギンのBody Tracker（体組成トラッカー）では、体重・体脂肪率・筋肉量などを記録し、週間・月間・年間の推移を確認できます。
「トレーニングを始めてから自分の体がどう変化しているのか」を振り返りたい場合は、日々の数値を単発で見るのではなく、一定期間の傾向として確認してみてください。
インナーマッスルの鍛え方は、「専用器具を使う」「毎日長時間行う」「通常の筋トレより先に必ず行う」といった一つの方法に固定する必要はありません。
まず自重でフォームを身につけ、余裕が出たら器具や負荷を追加し、自分の目的に応じて通常の筋力トレーニングと組み合わせる。
このように段階的に進めるほうが、初心者にも取り組みやすいでしょう。
最終パートでは、「インナーマッスルを鍛えるとお腹はへこむ？」「筋肉痛にならなくても効果はある？」「どのくらいで変化を感じる？」といったよくある疑問をQ&A形式で整理します。
さらに、初心者が今日から始めるためのメニューをまとめ、インナーマッスルトレーニングを無理なく継続するポイントまで解説します。
インナーマッスルの鍛え方に関するよくある質問
最後に、インナーマッスルについて初心者が疑問に感じやすいポイントをQ&A形式で整理します。
「毎日やるべき？」「筋肉痛がなくても意味はある？」「お腹はへこむ？」など、トレーニングを続けるうえで気になりやすい疑問を確認していきましょう。
インナーマッスルを鍛えるとお腹はへこむ？
インナーマッスルを鍛えることで、腹部を支える感覚や姿勢のコントロールが改善し、お腹まわりの見え方が変わることはあります。
ただし、インナーマッスルトレーニングだけで、お腹の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、全身の筋力トレーニングや有酸素運動、食生活、日常の活動量なども含めて考える必要があります。
「お腹を引き締める＝インナーマッスルだけを鍛える」と単純に考えないことが大切です。
筋肉痛にならなくても効果はある？
筋肉痛がないからといって、トレーニングが無意味だったとは限りません。
インナーマッスルトレーニングでは、強烈な筋肉痛を起こすことより、姿勢を安定させながら動作をコントロールすることを重視します。
例えば、
- プランクで以前より姿勢を保ちやすくなった
- デッドバグで腰が浮きにくくなった
- バードドッグで骨盤が左右へぶれにくくなった
- スクワットで体幹を安定させやすくなった
といった変化も、トレーニングの進歩を確認するポイントです。
インナーマッスルは毎日鍛えたほうがいい？
必ずしも毎日行う必要はありません。
軽い呼吸練習と、高負荷のプランクやチューブトレーニングでは、体への負担が異なります。
初心者であれば、まず週2～3回程度から始め、疲労や筋肉痛の状態を確認しながら頻度を調整するとよいでしょう。
毎日やることより、フォームを崩さず継続できることのほうが重要です。
どのくらい続けると効果を感じる？
どのくらいで変化を感じるかは、運動経験、頻度、トレーニング内容、体の状態などによって異なります。
そのため、「○週間で必ず変わる」と断定することはできません。
最初は、見た目よりも、
- 姿勢を保ちやすくなった
- 動作中のふらつきが減った
- 同じ種目を余裕を持ってできるようになった
- 呼吸しながら体幹へ力を入れられるようになった
といった変化を確認すると分かりやすいでしょう。
プランクだけやれば十分？
プランクは優れた体幹トレーニングの一つですが、プランクだけですべての能力を鍛えられるわけではありません。
体幹には、前後・左右・回旋方向など、さまざまな方向から力が加わります。
そのため、
- プランク
- サイドプランク
- デッドバグ
- バードドッグ
- パロフプレス
など、異なる方向の安定性を意識した種目を組み合わせると、よりバランスのよいトレーニングになります。
腰痛がある人もインナーマッスルを鍛えていい？
腰痛の状態によっては、体幹安定化トレーニングが取り入れられることがあります。
ただし、腰痛の原因は一つではありません。
強い痛みがある、脚にしびれがある、筋力低下を感じる、安静にしていても痛いといった場合は、自己判断で無理にトレーニングを続けないでください。
まず医療機関など適切な専門家へ相談することが大切です。
インナーマッスルは高齢者にも必要？
体幹を安定させる能力は、年齢を問わず日常動作の土台になります。
ただし、高齢者の場合は、筋力、バランス能力、既往歴などによって適切な運動内容が変わります。
いきなり床で難しいプランクを行うのではなく、椅子や壁などを利用した低負荷の運動から始める方法もあります。
持病や関節痛などがある場合は、医師や理学療法士など専門家へ相談しながら進めると安心です。
今日から始める初心者向けインナーマッスルメニュー
ここまで多くの種目を紹介してきましたが、初心者が最初からすべてを行う必要はありません。
重要なのは、短時間でも正しいフォームで継続することです。
「何から始めればいいか分からない」という場合は、次のメニューを一例として試してみてください。
ステップ1：呼吸と腹部の感覚を作る
ドローイン：5～10秒×5回
まず仰向けで呼吸を整えながら、腹部へ軽く力を入れる感覚を確認します。
この段階で強く力む必要はありません。
肩や首の力を抜き、呼吸を続けられる程度の力で行います。
ステップ2：仰向けで手足をコントロールする
デッドバグ：左右5～8回×2セット
腰や骨盤の位置を安定させながら、対角線上の腕と脚をゆっくり動かします。
腰が大きく反る場合は、手足を床まで近づけず、動作範囲を小さくしてください。
ステップ3：四つ這いでバランスを取る
バードドッグ：左右5～8回×2セット
右腕と左脚、左腕と右脚というように、対角線上の手足を伸ばします。
腕や脚を高く上げることより、骨盤や背中の位置を保つことを優先してください。
ステップ4：体幹全体を固定する
膝つきプランクまたは通常のプランク：10～30秒×2セット
最初から長時間耐える必要はありません。
腰が反る、お尻が落ちるなどフォームが崩れる前に終了してください。
ステップ5：骨盤と下半身を連動させる
ヒップリフト：10～15回×2セット
お尻を使って骨盤を持ち上げます。
腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻と腹部を使ってコントロールすることがポイントです。
この5種目をすべて行っても、慣れれば長時間はかかりません。
まず週2～3回を目安に始め、余裕が出てきたらサイドプランクやチューブトレーニングなどを追加してみましょう。
初心者は「たくさんやる」より「少ない種目を正しく続ける」。
これがインナーマッスルトレーニングを習慣化する近道です。
インナーマッスルトレーニングを継続する5つのコツ
インナーマッスルは、1回のトレーニングで劇的な変化を感じるものではありません。
大切なのは、無理のない形で継続することです。
1．毎回長時間やろうとしない
30分、1時間とまとまった時間を確保しようとすると、忙しい日はトレーニングそのものをやめてしまいやすくなります。
最初は5～10分程度でも構いません。
短い時間でも定期的に取り組むほうが習慣にしやすくなります。
2．フォームが崩れたら終了する
回数や時間を達成することだけを目標にしないでください。
腰が反る、体が傾く、呼吸が止まるなどフォームが崩れたら、そのセットは終了して構いません。
トレーニングの質を優先しましょう。
3．できるようになったら少しだけ難しくする
同じメニューが簡単になったら、負荷を少しずつ上げます。
- 保持時間を少し延ばす
- 動作をゆっくり行う
- 手足の動きを大きくする
- セット数を増やす
- チューブなどの器具を追加する
一度にすべてを難しくするのではなく、一つの条件だけを変えるとフォームを維持しやすくなります。
4．全身の運動と組み合わせる
インナーマッスルトレーニングだけを延々と続ける必要はありません。
スクワット、ランジ、ウォーキングなどと組み合わせることで、体幹の安定を実際の動作へつなげやすくなります。
体幹を「固める練習」だけでなく、全身を動かす中で使うことも重要です。
5．体重だけでなく「できるようになったこと」を記録する
トレーニングの成果を体重だけで判断すると、変化が少ない時期にモチベーションが下がりやすくなります。
例えば、
- プランクを20秒維持できるようになった
- デッドバグで腰が浮かなくなった
- スクワットで体がぶれにくくなった
- 運動を週2回続けられた
といった変化も記録しておきましょう。
体組成については、体重・体脂肪率・筋肉量などを一定期間記録し、単日の数字ではなく傾向を見ることも一つの方法です。
フィットビギンのBody Trackerでは、こうした体組成データを継続して記録できます。
まとめ｜インナーマッスルは「見えない筋肉」ではなく動きを支える土台
インナーマッスルという言葉を聞くと、「お腹の奥にある特別な筋肉」「鍛えれば痩せる筋肉」といったイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかし、インナーマッスルは特定の一つの筋肉を指す言葉ではなく、一般的には体の深い位置にあり、体幹や関節の安定に関係する筋肉を指して使われています。
体幹では、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などが代表的です。
この記事で解説したポイントを改めて整理します。
- インナーマッスルは特定の1つの筋肉ではない
- 体幹の安定や姿勢のコントロールに関わる
- 初心者は呼吸・姿勢・力の入れ方から覚える
- デッドバグやバードドッグなど自宅でできる種目も多い
- プランクは長時間より正しいフォームを優先する
- 器具は必須ではなく、自重で慣れてから追加してもよい
- 毎日行う必要はなく、負荷と疲労に応じて頻度を決める
- インナーマッスルとアウターマッスルは両方重要
- ダイエット目的なら全身運動や食事も組み合わせる
特に重要なのは、「インナーマッスルだけを特別扱いしすぎないこと」です。
人間の体は、深い位置の筋肉と表面の大きな筋肉が連携して動いています。
インナーマッスルトレーニングで体幹をコントロールする感覚を身につけ、それをスクワット、ウォーキング、スポーツなど実際の全身運動へつなげていくことが大切です。
インナーマッスルを鍛える目的は、見えない筋肉だけを強くすることではありません。
「動いてもぶれにくい体」を作ることが、本来の目的です。
最初から難しいメニューへ挑戦する必要はありません。
まずはデッドバグ、バードドッグ、プランクなど、自分が正しいフォームでできる種目から始めてみてください。
無理なく継続しながら、少しずつ「安定して動ける体」を目指していきましょう。
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