基礎代謝を上げる方法8選｜筋トレ・食事・生活習慣を徹底解説

「最近、以前より太りやすくなった気がする」「基礎代謝を上げるには何をすればいい？」と感じていませんか。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、私たちが生命を維持するために消費されるエネルギーです。年齢や性別、体格、筋肉を含む除脂肪量など、さまざまな要因によって個人差があります。

ただし、「水を飲めば基礎代謝が上がる」「ストレッチをすれば基礎代謝が大幅に上がる」といった単純なものではありません。また、運動によって消費するエネルギーと、安静時に消費する基礎代謝を分けて考えることも重要です。

この記事では、基礎代謝を上げる・維持するために意識したい8つの方法を、筋トレ、運動、食事、睡眠などの観点からわかりやすく解説します。

1. 筋トレで筋肉量の維持・増加を目指す
2. 有酸素運動で身体活動量を増やす
3. 日常生活でこまめに身体を動かす
4. たんぱく質を含むバランスのよい食事をとる
5. 極端な食事制限を避ける
6. 適切な水分補給を心がける
7. 十分な睡眠と休養を確保する
8. 無理なく続けられる生活習慣をつくる

「代謝を上げたいから○○だけをする」のではなく、身体活動・食事・休養を組み合わせて長期的に取り組むことがポイントです。

基礎代謝とは？まず意味を正しく理解しよう

基礎代謝を上げる方法を考える前に、そもそも「基礎代謝」とは何なのかを整理しておきましょう。

厚生労働省の健康情報サイト「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」では、基礎代謝量について、覚醒状態で生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギー量と説明されています。

加齢とエネルギー代謝

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量…

kennet.mhlw.go.jp

私たちは寝ているときやじっとしているときでも、エネルギーをまったく使わないわけではありません。

• 呼吸をする
• 心臓を動かす
• 体温を維持する
• 内臓を働かせる
• 脳や神経などの機能を維持する

こうした生命活動にもエネルギーが必要であり、その土台となるのが基礎代謝です。

基礎代謝と1日の消費カロリーは同じではない

ここで特に理解しておきたいのが、「基礎代謝量」と「1日に消費するエネルギー量」は同じではないということです。

1日の総エネルギー消費量は、大きく分けると次のような要素で構成されています。

そのため、ウォーキングやジョギングをして消費カロリーが増えたからといって、それをそのまま「基礎代謝が上がった」と表現するのは正確ではありません。

一方で、運動や日常生活で身体活動量を増やすことは、1日の総エネルギー消費量を増やし、健康維持や体重管理につながる重要な取り組みです。

身体活動とエネルギー代謝

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活…

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基礎代謝が高い＝必ず痩せるわけではない

「基礎代謝が高ければ、何を食べても太らない」と考えるのも正確ではありません。

体重の増減には、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーのバランスが関係します。

基礎代謝だけに注目するのではなく、「食べる量」「筋肉量」「運動」「日常の活動量」「睡眠」などを含め、生活全体を見ることが重要です。

基礎代謝が低下する主な原因

「昔より代謝が落ちた」と感じる人は少なくありません。

実際に基礎代謝量は年齢によって変化しますが、単純に「年を取ったから代謝が悪くなった」と考えるだけでは十分ではありません。

基礎代謝量に関係する主な要素には、次のようなものがあります。

• 年齢
• 性別
• 身長・体重などの体格
• 筋肉を含む除脂肪量
• 栄養状態
• 健康状態など

この中でも、年齢を重ねるにつれて筋肉などの除脂肪量が減少することは、基礎代謝量が低下する要因のひとつです。

年齢とともに基礎代謝量が変化する理由

以前の記事では「20代がピーク」「50代以降は急激に低下」と単純化していましたが、基礎代謝量は年齢だけで一律に決まるものではありません。

厚生労働省の健康情報では、一般的に加齢によって基礎代謝量は低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。

つまり、年齢そのものだけではなく、加齢とともに身体活動量が減り、筋肉量が低下していくことにも注目する必要があります。

「年齢を重ねたから基礎代謝は下がる一方」と考えるのではなく、筋肉量や身体活動をできるだけ維持することが大切です。

基礎代謝を上げる方法① 筋トレで筋肉量の維持・増加を目指す

基礎代謝を上げる・維持することを考えるうえで、まず取り組みたいのが筋肉量の維持・増加です。

基礎代謝量は除脂肪量との関係が大きいため、加齢や運動不足による筋肉量の減少を抑えることが重要になります。

そのため、「代謝を上げたい」という人ほど、体重を減らすことだけを考えるのではなく、筋肉を維持することにも目を向けましょう。

大きな筋肉を使う筋トレから始めよう

初心者の場合、最初から難しいトレーニングを行う必要はありません。

まずは、脚、胸、背中など比較的大きな筋肉を使う種目を中心にすると、全身を効率よくトレーニングできます。

• スクワット：太ももやお尻など下半身を鍛える
• チェストプレス・腕立て伏せ：胸や腕などを鍛える
• ラットプルダウン：背中を中心に鍛える
• ヒップリフト：お尻や体幹周辺を鍛える

スポーツジムでトレーニングする場合は、フリーウェイトにこだわらず、初心者でも動作を安定させやすいマシンから始めても構いません。

筋トレは継続することが重要

筋トレは、一度行っただけで筋肉量や基礎代謝量が大きく変わるものではありません。

体力やトレーニング経験に合わせて負荷を調整しながら、継続することが重要です。

特に運動習慣がなかった人は、「毎日やらなければ」と考えるより、まず無理なく続けられる頻度から始める方がよいでしょう。

基礎代謝を上げる方法② 有酸素運動で身体活動量を増やす

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も、健康的な身体づくりに役立ちます。

ただし、ここでは「有酸素運動をすれば、そのまま基礎代謝が大幅に上がる」と考えないことがポイントです。

有酸素運動の大きなメリットのひとつは、身体活動によるエネルギー消費を増やせることです。また、継続的な運動習慣は心肺機能や健康の維持にも役立ちます。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• ダンスエクササイズ

「基礎代謝だけを上げる」という狭い目的ではなく、筋トレで筋肉量を維持しながら、有酸素運動や日常生活で身体活動量を確保するという組み合わせで考えるとよいでしょう。

ストレッチは「基礎代謝を直接上げる運動」と考えない

ストレッチについても、「血行が良くなるから基礎代謝が上がる」と紹介されることがあります。

しかし、ストレッチを行うだけで基礎代謝量が大幅に増えると考えるのは適切ではありません。

ストレッチは柔軟性の維持・向上や、身体を動かす習慣づくりの一環として取り入れるのがおすすめです。

筋トレや有酸素運動と組み合わせ、運動を継続しやすい身体づくりをサポートするものとして活用しましょう。

基礎代謝を上げる方法③ 日常生活でこまめに身体を動かす

スポーツジムで1時間運動しても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているという人は少なくありません。

そこで意識したいのが、日常生活の中で身体を動かす時間を増やすことです。

• 近い階ならエレベーターではなく階段を使う
• 短い距離なら歩いて移動する
• 長時間座り続けず、定期的に立って動く
• 掃除や買い物など家事でも積極的に身体を動かす
• 通勤・通学時に歩く時間を増やす

こうした活動は「基礎代謝そのものを直接上げる」というより、日常の身体活動によるエネルギー消費を増やす方法です。

体重管理という観点では、基礎代謝だけに注目するよりも、このような日常の活動量まで含めて考えることが重要です。

筋肉量を維持するための筋トレと、総エネルギー消費量を確保するための有酸素運動・日常活動。この両方を意識したら、次に重要になるのが毎日の食事です。

基礎代謝を上げる方法④ たんぱく質を含むバランスのよい食事をとる

筋トレや運動とともに見直したいのが、毎日の食事です。

「代謝を上げる食べ物」と聞くと、特定の食品を食べるだけで基礎代謝が高くなるようなイメージを持つかもしれません。

しかし、基礎代謝を考えるうえで大切なのは、ひとつの食品に頼ることではありません。

筋肉量を維持するために必要な栄養を確保しながら、主食・主菜・副菜などを組み合わせた食事を続けることを基本に考えましょう。

「代謝を上げる食べ物」だけを探さない

元の記事では、鶏肉、魚、豆類、緑茶などを「代謝を上げる食べ物」として紹介していました。

これらは健康的な食生活に取り入れやすい食品ですが、食べるだけで基礎代謝量が大きく上昇するわけではありません。

たとえば、鶏肉、魚、卵、大豆製品などはたんぱく質源として活用できます。野菜、海藻、きのこ、果物などを組み合わせれば、ビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できます。

「これを食べれば代謝が上がる」という食品ランキングよりも、身体をつくり、日々の活動やトレーニングを支えられる食事を継続することの方が重要です。

たんぱく質は筋肉量の維持・増加に欠かせない

基礎代謝を意識する人が特に不足させたくない栄養素のひとつが、たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉をはじめ、臓器、皮膚など身体を構成する材料になります。

筋肉量を維持・増加させるためには、筋トレだけではなく、身体をつくるための栄養を確保することも必要です。

たんぱく質を含む代表的な食品としては、次のようなものがあります。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 牛乳・乳製品
• 大豆・大豆製品

筋トレをしているからといって肉やプロテインだけに偏るのではなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなども含め、食事全体のバランスを考えましょう。

プロテインは食事で不足するたんぱく質を補う選択肢

トレーニングをしている人にとって便利なのが、プロテインです。

ただし、プロテインは飲むだけで基礎代謝を上げたり、筋肉を増やしたりする魔法の食品ではありません。

プロテインとは、基本的にはたんぱく質を効率よく補給するための食品です。

普段の食事で必要なたんぱく質を摂取することを基本としながら、食事だけでは不足しやすい場合や、運動後など手軽に補給したい場面で活用するとよいでしょう。

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プロテインを選ぶときは、価格だけではなく、たんぱく質含有量、飲みやすさ、1食あたりのコストなどを比較すると、自分に合った商品を選びやすくなります。

基礎代謝を上げる方法⑤ 極端な食事制限を避ける

「痩せたいから、とにかく食べる量を減らす」という方法には注意が必要です。

体重を減らすためにはエネルギー収支を考える必要がありますが、極端な食事制限によって必要なエネルギーや栄養素まで不足すると、筋肉量を維持しにくくなる可能性があります。

筋肉量の低下は基礎代謝量にも関係するため、「体重を落とすこと」だけを優先して筋肉まで大きく減らさないことが大切です。

ダイエットでは体重だけでなく身体の変化を見る

ダイエット中は、体重計の数字だけが気になりがちです。

しかし、同じ体重でも筋肉量や体脂肪率などによって身体の状態は異なります。

特に筋トレをしながらダイエットをしている場合は、体重だけでは変化を判断しにくいことがあります。

体重に加えて、体脂肪率や筋肉量などを継続的に記録しておくと、自分の身体がどのように変化しているのかを振り返りやすくなります。

my-fit.jpの「フィットビギン」では、体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量などを記録し、BMIや身体の変化をグラフで確認できます。基礎代謝を意識して筋トレや食生活を見直す場合も、単日の数値ではなく長期的な傾向を見るために活用できます。

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フィットビギン ボディトラッカーは、体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝などの体組成データを記録・管理できる無料の体組成トラッカーです。グラフで体の変化を確認しながら、ダイエットや筋トレ、日々の健康管理に役立てられます。

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「食べないダイエット」ではなく、筋肉を維持するための食事と運動を組み合わせ、身体の変化を継続して確認することが大切です。

基礎代謝を上げる方法⑥ 適切な水分補給を心がける

健康維持や運動を続けるうえで、水分補給も欠かせません。

ただし、ここでも注意したいのが「水をたくさん飲めば基礎代謝が上がる」と単純に考えないことです。

水分は身体のさまざまな機能を維持するために必要ですが、水を飲むこと自体を基礎代謝を大幅に高める方法として考えるべきではありません。

「水を1日2リットル」は全員共通の基準ではない

「健康のために水を1日2リットル飲む」といった情報を目にすることがあります。

しかし、必要となる水分量は、体格、食事内容、運動量、気温、湿度、発汗量などによって変わります。

また、私たちは飲み物だけではなく、食事からも水分を摂取しています。

そのため、「誰でも水だけを毎日2リットル飲めばよい」と固定的に考える必要はありません。

特に運動中や暑い環境では発汗によって水分を失いやすいため、のどの渇きだけに頼りすぎず、運動時間や発汗量などに合わせて適切に補給しましょう。

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「基礎代謝を上げる」と「消費カロリーを増やす」を混同しない

ここまで、筋トレ、有酸素運動、日常活動、食事、水分補給について紹介してきました。

基礎代謝を上げたい人にとって、特に重要なのは「基礎代謝量を維持・向上させる取り組み」と「1日のエネルギー消費量を増やす取り組み」を分けて考えることです。

「代謝を上げる」という言葉だけを追いかけると、特定の食品、飲み物、サプリメントなどに期待しすぎてしまうことがあります。

しかし、健康的な身体づくりでは、筋肉を維持し、日常的に身体を動かし、必要な栄養と休養を確保するという基本の積み重ねが重要です。

食事と水分補給を整えたら、次に見直したいのが睡眠、ストレス、入浴などの生活習慣です。これらについても「○○をすれば基礎代謝が上がる」という単純な捉え方ではなく、身体づくりを支える生活習慣として考えていきましょう。

基礎代謝を上げる方法⑦ 十分な睡眠と休養を確保する

筋トレや食事に気を配っていても、睡眠や休養が不足していては、健康的な身体づくりを続けにくくなります。

ここで注意したいのは、「よく眠れば、それだけで基礎代謝量が大幅に上がる」という意味ではないことです。

睡眠は身体と心を休ませ、日中の活動やトレーニングを継続するために欠かせない生活習慣のひとつです。

基礎代謝だけを目的に睡眠時間を増やすのではなく、運動・食事と合わせて健康的な身体づくりを支える土台として考えましょう。

睡眠不足が続く生活を見直そう

「忙しいから睡眠時間を削る」「休日にまとめて寝ればいい」という生活が習慣になっている人もいるかもしれません。

睡眠不足が続けば、日中に眠気や疲労を感じ、運動する気力が低下したり、普段の身体活動量が減ったりすることも考えられます。

基礎代謝を意識して筋トレを始めても、疲労が蓄積して継続できなくなっては本末転倒です。

運動することだけではなく、身体を休ませる時間まで含めてトレーニング習慣を考えることが大切です。

睡眠の質を整えるために意識したいこと

睡眠時間だけでなく、生活リズムや寝室環境などを見直すことも重要です。

• できるだけ規則的な起床・就寝を心がける
• 日中に適度に身体を動かす
• 寝室の明るさや温度などを整える
• 就寝直前までスマートフォンなどを長時間使用する習慣を見直す
• 自分なりにリラックスできる時間をつくる

睡眠については、「何時間寝れば基礎代謝が○％上がる」という考え方ではなく、健康や運動習慣を維持するための基本として整えていきましょう。

ストレスとの付き合い方も大切

元の記事では「ストレス管理で代謝を促進」としていましたが、ストレスを減らせば直接的に基礎代謝量が上昇すると単純化するのは適切ではありません。

一方で、強いストレスが続けば睡眠や食生活が乱れたり、運動をする余裕がなくなったりすることがあります。

結果として、健康的な生活習慣を継続しにくくなる可能性があります。

そのため、ストレス管理も「代謝を直接上げる方法」ではなく、運動・食事・睡眠などを整えやすくするための生活習慣として考えるとよいでしょう。

• 好きな趣味を楽しむ
• ウォーキングなどで適度に身体を動かす
• ストレッチなどで身体をほぐす
• 落ち着いて過ごせる時間を確保する
• 疲れているときには無理をせず休む

入浴すると基礎代謝は上がる？

「お風呂で身体を温めれば基礎代謝が上がる」と聞いたことがある人もいるでしょう。

入浴すると身体が温まり、血流などに一時的な変化が起こります。しかし、入浴による一時的な身体の変化と、安静時の基礎代謝量が長期的に高くなることは分けて考える必要があります。

つまり、「毎日お風呂に入れば筋肉量が増えて基礎代謝が上がる」というものではありません。

入浴は休養やリラックスのために活用しよう

基礎代謝を上げることだけを目的に長時間入浴する必要はありません。

入浴は、身体を清潔に保つことはもちろん、運動後や一日の終わりにリラックスする時間として取り入れるとよいでしょう。

特に運動後は汗をかいていることも多いため、入浴前後を含めて水分補給も意識してください。

入浴は「基礎代謝を上げる裏技」ではなく、運動・食事・睡眠と組み合わせて生活を整えるための習慣として考えましょう。

基礎代謝を上げる方法⑧ 無理なく続けられる生活習慣をつくる

ここまでさまざまな方法を紹介してきましたが、基礎代謝を意識した身体づくりで最も避けたいのが、「短期間だけ頑張って、その後すべてやめてしまう」ことです。

筋肉量も体力も、一朝一夕で大きく変化するものではありません。

基礎代謝を維持するためにも、筋トレや身体活動を長期間継続できる生活習慣にしていくことが重要です。

毎日の小さな習慣から始める

最初から食事・運動・睡眠のすべてを完璧に変えようとすると、負担が大きくなります。

まずは、自分が無理なく続けられそうなことから始めてみましょう。

• 座りっぱなしの時間を減らす
• 通勤や買い物で歩く時間を少し増やす
• 定期的に筋トレをする
• 毎食の栄養バランスを意識する
• たんぱく質を含む食品を取り入れる
• 睡眠時間を確保する
• 体重や体組成の変化を記録する

こうした小さな行動でも、長く続ければ運動習慣や食生活そのものを変えていくきっかけになります。

サプリメントを飲めば基礎代謝は上がる？

基礎代謝を上げる方法を検索すると、「代謝アップサプリ」「脂肪燃焼サプリ」といった商品を目にすることがあります。

元の記事でも、L-カルニチン、クレアチン、カプサイシン、ビタミンB群などを「基礎代謝を上げる成分」として紹介していました。

しかし、これらの成分を摂取すれば、それだけで基礎代謝量が効率的に上がると考えるのは適切ではありません。

サプリメントは、それぞれの成分や目的を理解したうえで、必要に応じて食生活やトレーニングを補助するものとして考えましょう。

L-カルニチン＝飲むだけで脂肪が燃えるわけではない

L-カルニチンは脂肪酸の代謝に関係する物質ですが、「飲めば基礎代謝が上がって自動的に痩せる」と考えるべきではありません。

ダイエットでは、特定の成分だけに頼るのではなく、食事と身体活動を含めたエネルギーバランスを考えることが基本です。

クレアチンは「代謝アップサプリ」とは目的が違う

クレアチンは、筋力トレーニングをしている人によく知られている成分です。

しかし、クレアチンを「飲むだけで基礎代謝を直接上げる成分」として紹介するのは適切ではありません。

トレーニングを行う人がサプリメントを検討する場合は、目的と成分の働きを混同しないことが大切です。

ビタミンB群も「飲めば代謝が上がる」とは限らない

ビタミンB群は、体内でエネルギーを利用する過程などに関係する重要な栄養素です。

だからといって、必要量を満たしている人が大量に摂取すれば、その分だけ基礎代謝量が高くなるという意味ではありません。

まずは普段の食事から必要な栄養素を摂取することを基本にしましょう。

サプリメントは「基礎代謝を上げる近道」と考えない

サプリメントを利用する場合も、基本となるのは食事と運動です。

基礎代謝を意識するなら、サプリメントだけに期待するよりも、筋肉量を維持するための筋トレ、バランスのよい食事、日常の身体活動を優先しましょう。

また、健康状態や服薬状況などによってはサプリメントの利用に注意が必要な場合があります。治療中の病気がある人や薬を使用している人などは、必要に応じて医師や薬剤師へ相談してください。

基礎代謝は「短期間で一気に上げる」より長期的に考える

基礎代謝を上げたいと思ったとき、「すぐに代謝を上げる方法」を探したくなるかもしれません。

しかし、基礎代謝量に関係する筋肉量や体格が数日で大きく変化するわけではありません。

そのため、短期間で基礎代謝を大幅に上げようとするより、筋肉量をできるだけ維持し、身体活動量を確保できる生活を長く続けることを目標にする方が現実的です。

そして、自分では変化が分かりにくいからこそ、体重だけではなく体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量などを記録して、数週間・数か月という単位で傾向を見る方法もあります。

「フィットビギン」などを利用して体組成の変化を継続的に確認すれば、「体重はあまり変わらないけれど筋肉量が変化している」といった、体重だけでは見えにくい変化にも気づきやすくなります。

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フィットビギン ボディトラッカーは、体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝などの体組成データを記録・管理できる無料の体組成トラッカーです。グラフで体の変化を確認しながら、ダイエットや筋トレ、日々の健康管理に役立てられます。

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ここまで8つの方法を紹介してきました。では、実際にどのような順番で始めればよいのでしょうか。最後に、基礎代謝を意識した生活を無理なく始めるための具体的な行動プランと、よくある疑問を整理します。

基礎代謝を上げたい人の実践プラン

ここまで紹介した方法を見て、「結局、何から始めればいいの？」と思った人もいるでしょう。

基礎代謝を意識した身体づくりでは、筋トレ、食事、有酸素運動、睡眠などをすべて同時に完璧にする必要はありません。

まずは自分の現在の生活で改善しやすいところから、ひとつずつ習慣化することをおすすめします。

STEP1｜現在の体重・体組成を確認する

最初に、自分の現在の状態を確認しておきましょう。

体重だけでなく、測定できる環境があれば、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量なども記録しておくと、その後の変化を振り返りやすくなります。

ただし、家庭用の体組成計などで表示される筋肉量や基礎代謝量は推定値です。1回の数値だけで「代謝が良い・悪い」と判断するのではなく、できるだけ同じような条件で測定し、長期的な変化を見るための目安として利用しましょう。

my-fit.jpの「フィットビギン」では、体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量などを記録し、BMIや身体の変化をグラフで確認できます。

「筋トレを始めてから筋肉量はどう変化した？」「ダイエット中に体重だけが減っていない？」など、日々の取り組みを振り返るために活用してみてください。

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STEP2｜筋トレを生活に取り入れる

運動習慣がない人は、筋肉量の維持を意識して筋トレを取り入れてみましょう。

スクワットなど自宅でできる運動から始めても構いませんし、スポーツジムのマシンを利用する方法もあります。

重要なのは、最初から重い負荷を扱うことではなく、正しいフォームを意識しながら自分の体力に合った運動を継続することです。

STEP3｜歩く・階段を使うなど日常の活動量を増やす

筋トレをしていない時間も意識してみましょう。

通勤や買い物で歩く、階段を使う、長時間座り続けないなど、日常生活にも身体を動かす機会はあります。

これらは基礎代謝量を直接大幅に増やす方法ではありませんが、身体活動によるエネルギー消費を増やすことにつながります。

STEP4｜食事を極端に減らさない

ダイエット中でも、食事を極端に減らすことだけに頼らないようにしましょう。

特に筋トレをしている場合は、筋肉を維持するために必要なたんぱく質を含め、身体に必要な栄養を確保することが重要です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを活用しながら、主食や野菜なども組み合わせた食事を心がけましょう。

STEP5｜数週間・数か月単位で変化を見る

基礎代謝量や筋肉量は、数日で劇的に変化するものではありません。

「1週間筋トレしたのに基礎代謝が上がらない」と焦るのではなく、運動・食事・睡眠などの習慣を継続しながら、数週間から数か月という単位で変化を確認していきましょう。

基礎代謝を上げるための近道を探すより、「筋肉を維持する・身体を動かす・きちんと食べる・休む」という基本を長く続けることが大切です。

基礎代謝を上げる方法に関するよくある質問

最後に、「基礎代謝を上げたい」という人が疑問に感じやすいポイントを整理します。

基礎代謝はどうやって調べる？

基礎代謝量は、年齢・性別・体格などをもとに推定する方法のほか、体組成計などで推定値を表示できる場合があります。

家庭用体組成計などの数値は目安として考え、同じような条件で継続的に測定して変化を見るとよいでしょう。

基礎代謝が高い人は太りにくい？

基礎代謝量が高ければ安静時に消費するエネルギーも多くなりますが、それだけで「必ず太らない」とは言えません。

体重の変化には、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝・身体活動などで消費するエネルギーのバランスが関係します。

基礎代謝だけではなく、食事量や運動量、普段の活動量まで含めて考えましょう。

基礎代謝が低いと痩せない？

基礎代謝量は体重管理に関係する要素のひとつですが、「基礎代謝が低い＝痩せられない」というわけではありません。

1日のエネルギー消費には身体活動も関係します。筋トレだけではなく、ウォーキングや日常生活で身体を動かす機会を増やすことも大切です。

基礎代謝を上げるには筋トレと有酸素運動のどちらがいい？

目的が少し異なるため、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

筋トレは筋肉量の維持・増加を目指すために役立ちます。一方、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、身体活動によるエネルギー消費を増やすことができます。

筋肉量を維持する筋トレ＋身体活動量を確保する有酸素運動という組み合わせで考えると分かりやすいでしょう。

筋肉を増やせば基礎代謝は上がる？

基礎代謝量は除脂肪量と関係しているため、筋肉量を維持・増加させることは基礎代謝を考えるうえで重要です。

ただし、筋トレを数回行っただけで基礎代謝量が劇的に増えるわけではありません。筋肉量の変化には時間がかかるため、継続的なトレーニングと食事を組み合わせて考えましょう。

ストレッチで基礎代謝は上がる？

ストレッチだけで基礎代謝量が大幅に上昇すると考えるのは適切ではありません。

柔軟性を維持したり、身体を動かす習慣づくりに利用したりするなど、筋トレや有酸素運動を補助するものとして取り入れるとよいでしょう。

水をたくさん飲めば基礎代謝は上がる？

水分補給は身体機能を維持するために重要ですが、「水を大量に飲むほど基礎代謝が高くなる」と考える必要はありません。

必要な水分量は体格、運動量、食事、気温、発汗量などによって異なります。特に運動時や暑い環境では、水分不足にならないよう適切な補給を心がけましょう。

お風呂に入ると基礎代謝は上がる？

入浴によって身体が温まり、一時的に体温や血流などが変化することと、長期的に基礎代謝量が高くなることは分けて考える必要があります。

入浴は「基礎代謝を上げる方法」として過度に期待するより、休養やリラックスのための生活習慣として活用するとよいでしょう。

基礎代謝を上げる食べ物はある？

特定の食品を食べるだけで、基礎代謝量が大幅に上がるわけではありません。

基礎代謝を意識する場合は、「代謝アップ食品」を探すより、筋肉量を維持するためのたんぱく質を含め、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養をバランスよく摂取することを優先しましょう。

プロテインを飲めば基礎代謝は上がる？

プロテインを飲むだけで基礎代謝量が上がるわけではありません。

プロテインは、食事で不足するたんぱく質を補給するために利用できる食品です。筋トレと適切な食事を組み合わせ、筋肉量の維持・増加を目指す中で活用するとよいでしょう。

サプリメントで基礎代謝を上げられる？

「代謝アップ」などをうたうサプリメントだけに頼ることはおすすめできません。

特定の成分を摂取すれば基礎代謝量が大幅に上がると考えるのではなく、筋トレ、身体活動、食事、睡眠などの基本的な生活習慣を優先しましょう。

基礎代謝を短期間で一気に上げる方法はある？

基礎代謝量に関係する筋肉量や体格は、数日で劇的に変わるものではありません。

「3日で代謝アップ」「これを飲めばすぐ代謝が上がる」といった方法を探すより、筋肉量を維持・増加させる筋トレと、適切な食事、身体活動、休養を継続することが大切です。

基礎代謝を上げる8つの方法をもう一度チェック

この記事で紹介したポイントをまとめると、次の8つです。

まとめ｜基礎代謝を上げるなら「筋肉量＋身体活動＋食事」を意識しよう

基礎代謝を上げる方法というと、「代謝が上がる食べ物」「水をたくさん飲む」「身体を温める」「サプリメントを飲む」といった方法に目が向きがちです。

しかし、基礎代謝量は年齢、性別、体格、筋肉を含む除脂肪量など、さまざまな要因によって変わります。

そのため、特定の食品や習慣だけで基礎代謝を一気に高めようとするのではなく、筋トレで筋肉量の維持・増加を目指し、日常生活や有酸素運動で身体活動量を確保し、必要な栄養と休養をとるという基本を大切にしましょう。

また、「基礎代謝を上げること」と「1日の消費カロリーを増やすこと」は同じではありません。ウォーキングや日常活動によって消費するエネルギーも含め、身体全体のエネルギーバランスを考えることが重要です。

体重だけで成果を判断せず、体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量なども記録しながら、自分の身体の変化を長期的に確認してみましょう。

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フィットビギン ボディトラッカーは、体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝などの体組成データを記録・管理できる無料の体組成トラッカーです。グラフで体の変化を確認しながら、ダイエットや筋トレ、日々の健康管理に役立てられます。

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基礎代謝を上げる近道を探すより、筋肉を維持し、よく動き、必要な栄養をとり、しっかり休む。その積み重ねが、健康的な身体づくりの基本です。