「マラソン大会に出てみたいけど、自分に走れるか不安…」
「完走を目指して練習したいけど、何から始めればいいの？」
そんな不安を抱える初心者ランナーのために、この記事では初マラソンに向けたトレーニング方法をわかりやすく解説します。正しいステップで練習すれば、誰でも無理なく完走を目指せます！
初マラソンに挑戦する際のポイント
自分のレベルを把握する
まずは現在の体力・運動経験を客観的に評価しましょう。運動不足の人でも3～4ヶ月の準備期間があれば十分完走可能です。
ゴールは“完走”でOK！
初めての大会ではタイムを狙うよりも、「無事にゴールする」ことを目標にしましょう。無理なペース配分はケガやリタイアの原因になります。
トレーニング開始の目安とスケジュール
スタートは大会の3ヶ月前が理想
最低でも大会の10～12週間前にはトレーニングを開始しましょう。フルマラソン（42.195km）を走るには、徐々に体を慣らすことが重要です。
練習頻度の目安
- 週3〜4日（初心者は週3でもOK）
- 1回の練習時間：30分〜90分
- 長距離走（ロングラン）は週1回
💡 ポイント：短い距離でも継続がカギ。無理に飛ばさず「習慣化」を目指す！
フルマラソンを完走するためのトレーニング内容
基礎：ジョギング（週2〜3回）
最初はキロ7〜8分のゆっくりしたジョグでOK。最初の2週間は「走ることに慣れる」ことを目的にしましょう。
初期メニュー例（1〜2週目）
- 1回30分のジョグ
- ウォーキングとの組み合わせもOK（10分走って5分歩く など）
中期：持久力アップ（3〜8週目）
- 徐々に距離を伸ばしていく（10km → 15km → 20km）
- 週1回はロングランの日として、長めの距離に挑戦
例：6週目のメニュー
- 火曜：5kmジョグ
- 木曜：スピード練習（インターバル走）
- 土曜：15〜18kmのロングラン
後期：本番シミュレーション（9〜11週目）
- ロングランで30km走に1回は挑戦（本番2〜3週前まで）
- 水分補給・ジェル補給の練習もしておく
補足：
「30kmの壁」と呼ばれる急な体力低下に備え、補給のタイミングや走るペースの確認が必要です。
調整：本番1週間前は“走りすぎ注意”
走り込みすぎは疲労を残してしまうため、本番直前は練習量を減らします。
- 軽いジョグ中心（3〜5km）
- ストレッチや睡眠で回復優先
食事・睡眠・ケアの重要性
食事：エネルギー補給と疲労回復が鍵
- 糖質＋タンパク質のバランスが大切
- 練習後30分以内に「おにぎり＋ゆで卵」など軽食を摂る
- 本番1週間前からは「カーボローディング」で糖質を多めに
こちらの記事もご参考にして下さい。
睡眠：7時間以上確保
疲労回復とパフォーマンス維持に必要不可欠。夜ふかしや寝不足はNG。こちらの記事もご参考にして下さい。
ケア：ストレッチ＆アイシング
- ラン後は太もも・ふくらはぎ・足裏のストレッチ
- 違和感がある場合は無理せず休息を
大会前1週間の過ごし方
- 走り込みはしない（筋肉疲労を回復させる）
- ジェルやウェアの準備（当日と同じものを試しておく）
- 前日は軽めの炭水化物中心の夕食＋しっかり睡眠
💡持ち物チェック：ゼッケン、安全ピン、補給食、タオル、替えの靴下、帽子など
まとめ｜“完走”は練習でつくれる！
初めてのマラソン大会に挑戦するには、「走る距離を徐々に伸ばす」「体調管理を徹底する」「継続すること」が何より大切です。
ポイントおさらい：
- 週3〜4回のトレーニングで十分
- ロングランで本番距離に慣れる
- 食事・睡眠・ストレッチもセットで管理
- 無理せず、自分のペースで完走を目指す
初心者でもマラソンは完走できる！
焦らず、コツコツと、走る習慣を身につけて、大会当日には笑顔でゴールテープを切りましょう。
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