NEAT（非運動性熱産生）とは？増やし方7選とダイエット効果・消費カロリーを解説

「運動する時間がなかなか取れない」「ジムに通っているのに、普段は座っている時間が長い」「日常生活でも消費カロリーを増やしたい」――そんな人に知ってほしいのがNEAT（ニート）です。

NEATとは、通勤や買い物で歩く、家事をする、立って作業するなど、スポーツや計画的なトレーニング以外の日常的な身体活動によって消費されるエネルギーのことです。

特別な運動を始めなくても、日常生活の過ごし方を見直すことで、身体を動かす機会を増やせます。

ただし、NEATを増やせば必ず痩せるわけでも、基礎代謝が劇的に上がるわけでもありません。大切なのは、NEATの仕組みを正しく理解し、無理なく継続できる活動を生活に取り入れることです。

この記事では、NEATの意味や基礎代謝との違い、ダイエットとの関係を解説するとともに、今日から実践できる7つの習慣、消費カロリーの計算例、活動量を記録する方法まで紹介します。

NEAT（非運動性熱産生）とは？

NEATは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略称で、日本語では非運動性熱産生と呼ばれます。

簡単に説明すると、ジョギングや筋力トレーニングなどの計画的な運動ではなく、日常生活で身体を動かすことによって消費されるエネルギーを指します。

たとえば、駅まで歩く、階段を上る、掃除機をかける、立ったまま作業する、といった活動もNEATに関係します。

一つひとつの動作による消費エネルギーは小さくても、毎日の生活の中で積み重なることがNEATの特徴です。

NEATに含まれる日常生活の動き

NEATに含まれる活動は、特別なトレーニングではありません。私たちが普段何気なく行っている動作が中心です。

たとえば、同じデスクワーク中心の生活でも、長時間座り続ける人と、こまめに立ち上がって歩く人では、日常の活動量に違いが生まれます。

また、掃除や洗濯などの家事も身体活動の一つです。「運動していないから、まったくエネルギーを消費していない」というわけではありません。

ただし、立っている時間や家事の時間が長ければ、必ず消費カロリーが大幅に増えるというものでもありません。活動の強さや継続時間、体格によって消費量は異なります。

NEATと基礎代謝・運動による消費カロリーの違い

NEATを理解するうえで重要なのが、基礎代謝とNEATは同じものではないという点です。

人間の1日のエネルギー消費は、大きく分けると、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動によるエネルギー消費から構成されます。

身体活動によるエネルギー消費には、計画的な運動と、日常生活での活動による消費が含まれます。

つまり、NEATを増やすことは、主に身体活動によるエネルギー消費を増やすことにつながります。

「階段を使えば基礎代謝が上がる」「立っているだけで基礎代謝が劇的に改善する」といった説明は、NEATと基礎代謝を混同している可能性があります。

基礎代謝は体格や身体組成などの影響を受けるため、日常の活動量を増やしたからといって、直ちに大きく上昇するものではありません。

一方で、日常生活で身体を動かす時間が増えれば、その活動に伴うエネルギー消費を積み重ねることができます。

NEATが注目される理由

NEATが注目される理由の一つは、スポーツジムに通う時間を確保できない人でも、日常生活の中で取り組みやすいことです。

たとえば、仕事が忙しくて週に何度も運動できない人でも、通勤時に少し長く歩いたり、座りっぱなしの時間を減らしたりすることは比較的取り入れやすいでしょう。

また、ジムで運動している人にとってもNEATは無関係ではありません。

週に数回トレーニングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合、日常生活の活動量は少なくなりがちです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かすことや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが推奨されています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

NEATを意識することは、「運動の代わりに何もしなくてよい」という意味ではありません。

計画的な運動と日常生活の身体活動を組み合わせ、1日全体で身体を動かす機会を増やすという考え方が重要です。

NEATを増やすと痩せる？ダイエット効果を解説

「NEATを増やせば痩せるの？」という疑問を持つ人も多いでしょう。

NEATを増やすことは、日常のエネルギー消費を増やす方法の一つです。そのため、ダイエットを考えるうえでも役立ちます。

ただし、体重の変化には食事から摂取するエネルギーや身体活動量など、複数の要因が関係します。

NEATだけで必ず体重が減るわけではないことを理解しておきましょう。

日常の消費エネルギーを増やせる

NEATのメリットは、普段の生活を大きく変えずに身体活動を増やせることです。

たとえば、次のような行動が考えられます。

• 最寄り駅まで徒歩で移動する
• エレベーターではなく階段を利用する
• 仕事中にこまめに立ち上がる
• 掃除や片付けを習慣にする
• 近距離の買い物を徒歩にする

これらの活動によって増える消費エネルギーは、活動の内容や時間、体格などによって異なります。

1回の消費カロリーが少なくても、継続的に身体を動かす機会を増やすことで、日常生活全体の活動量を高めることにつながります。

大切なのは、消費カロリーの数字だけを追いかけるのではなく、無理なく続けられる行動を増やすことです。

NEATだけで必ず痩せるわけではない

NEATを増やしても、それ以上に食事からの摂取エネルギーが増えれば、体重が減るとは限りません。

たとえば、「今日はたくさん歩いたから」と、普段より高カロリーな間食を追加すれば、活動によって増えた消費エネルギーを上回る可能性があります。

また、活動量を増やした分、疲れてほかの時間に動かなくなることも考えられます。

そのため、NEATを増やす際は、次の3点を意識しましょう。

1. 身体活動：日常生活で動く機会を増やす
2. 食生活：活動量が増えたことを理由に食べすぎない
3. 継続：数日間の体重変化だけで効果を判断しない

NEATは、食事管理や運動習慣と組み合わせて考えることが大切です。

座りすぎを減らす健康上のメリット

NEATを意識するメリットは、体重管理だけではありません。

長時間座り続ける生活を見直し、こまめに立ち上がったり歩いたりすることは、健康づくりの観点からも重要です。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座位行動が長くなりすぎないようにすることが勧められています。

たとえば、デスクワーク中に定期的に立ち上がる、休憩時間に少し歩く、テレビを見ている途中に身体を動かすといった方法があります。

ただし、立っているだけで十分な運動効果が得られるわけではありません。無理のない範囲で歩行なども取り入れ、座りっぱなしの時間を減らすことを意識しましょう。

また、健康状態や身体機能によって適した活動量は異なります。膝や腰に痛みがある場合などは、無理に立ち続けたり歩く時間を増やしたりせず、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

NEATを増やすために必要なのは、必ずしも新しい運動器具や特別なトレーニングではありません。まずは、自分が1日をどのように過ごしているかを振り返り、身体を動かせそうな場面を見つけることから始めましょう。

NEATの増やし方7選｜日常生活で実践できる方法

NEAT（非運動性熱産生）を増やすために、必ずしもスポーツジムへ通ったり、特別な運動を始めたりする必要はありません。

大切なのは、普段の生活で座っている時間を減らし、立つ・歩く・身体を動かす機会を少しずつ増やすことです。

ここでは、運動習慣がない人でも取り入れやすい7つの方法を紹介します。

① 通勤・通学で歩く時間を増やす

NEATを増やす方法として、比較的取り入れやすいのが通勤・通学時の歩行です。

電車やバスを利用する人なら、駅までの移動や乗り換えの際に歩く時間を増やすことができます。

たとえば、次のような工夫があります。

• いつもより少し遠い改札口を利用する
• 駅構内では動く歩道に頼らず歩く
• 時間に余裕がある日は一駅手前で降りて歩く
• 駐車場では入口から少し離れた場所に車を停める
• 昼休みに短時間の散歩を取り入れる

ただし、最初から一駅分を歩く必要はありません。

まずは「普段より5分長く歩く」など、負担の少ない目標から始めましょう。

朝の通勤時間に余裕がない人は、帰宅時や昼休みなど、自分の生活に取り入れやすい時間帯を選ぶのもよい方法です。

② エレベーターより階段を選ぶ

階段の上り下りも、日常生活の中で身体活動を増やす方法の一つです。

階段を上る動作では、平地を歩く場合より大きな負荷がかかることがあります。

そのため、短時間でも身体を動かす機会を増やせます。

ただし、階段を利用すれば誰でも同じだけ消費カロリーが増えるわけではありません。体重や移動する階数、上る速さなどによって消費量は異なります。

初心者の場合は、次のような取り入れ方がおすすめです。

• 最初は1階分だけ階段を利用する
• 上りだけ階段を使い、下りはエレベーターを利用する
• 疲れている日は無理をしない
• 手すりを利用し、安全を優先する

膝や腰に痛みがある人、階段の昇降に不安がある人は、無理に階段を選ぶ必要はありません。

NEATを増やす方法は階段以外にもあるため、自分に合った活動を選びましょう。

③ 家事や掃除で身体を動かす

掃除、洗濯、料理、片付けなどの家事も、NEATに関係する身体活動です。

「今日は運動する時間がなかった」と感じる日でも、家事を通じて身体を動かしていることがあります。

たとえば、次のような活動です。

• 掃除機をかける
• 床を拭く
• 洗濯物を干す・取り込む
• 部屋の片付けをする
• 料理や食器の片付けをする
• 庭の手入れをする

家事のために特別な時間を追加する必要はありません。

たとえば、普段は週末にまとめて掃除する人なら、平日に短時間の片付けを取り入れることで、身体を動かす機会を分散できます。

ただし、家事の負担がすでに大きい人が、NEATを増やすためにさらに作業量を増やす必要はありません。

日常生活で無理なくできる範囲を基本にしましょう。

④ デスクワーク中の座りっぱなしを減らす

デスクワーク中心の人にとって、NEATを増やす際の重要なポイントが座りっぱなしの時間を減らすことです。

仕事中はパソコンに集中するあまり、数時間ほとんど立ち上がらないこともあるでしょう。

しかし、仕事の合間に短時間でも立ち上がったり歩いたりする機会を設けることで、日常の身体活動を増やせます。

具体的には、次のような工夫が考えられます。

• 仕事の区切りで立ち上がる
• 休憩時間に少し歩く
• コピーや書類の受け取りに自分で移動する
• 電話中に安全な範囲で立つ
• 水分補給の際に席を離れる
• 昼食後に短い散歩を取り入れる

「30分ごとに必ず運動しなければならない」といった厳密なルールを設ける必要はありません。

まずは会議や作業の区切りなど、実行しやすいタイミングで立ち上がることから始めましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。

参考資料：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

なお、立って仕事をするだけで十分な運動量が確保できるとは限りません。無理のない範囲で歩行なども組み合わせることが大切です。

⑤ テレビ・スマホの合間に動く

自宅でテレビを見たり、スマートフォンを操作したりする時間も、NEATを意識できる場面です。

たとえば、動画を見ている途中で立ち上がったり、番組の切り替わりに部屋を歩いたりするだけでも、座っている時間を減らせます。

具体例としては、次のような方法があります。

• テレビのCM中に立ち上がる
• 動画を1本見終わったら少し歩く
• スマホを長時間操作したら姿勢を変える
• テレビを見ながら簡単な片付けをする
• 飲み物を取りに行く際に部屋を移動する

ただし、テレビを見ながら無理に運動したり、スマートフォンを操作しながら歩いたりする必要はありません。

転倒や衝突を避けるため、歩くときは画面から目を離し、安全を確認しましょう。

⑥ 買い物や近距離移動を徒歩にする

自宅近くのコンビニエンスストアやスーパーなどへ行く際、普段は車や自転車を利用している人もいるでしょう。

天候や荷物の量、安全性に問題がなければ、近距離の移動を徒歩に変えることもNEATを増やす方法です。

たとえば、次のような工夫があります。

• 近所への買い物を徒歩にする
• 昼食を買いに行く際に少し歩く
• 用事をまとめすぎず、無理のない範囲で外出する
• 安全な歩道がある道を選ぶ
• 散歩を兼ねて近所の店舗を利用する

ただし、重い荷物を持つ日や、雪道・凍結路面など転倒の危険がある場合は、無理に歩く必要はありません。

NEATを増やすことよりも、安全に移動できることを優先しましょう。

⑦ 立つ・歩く機会を生活動線に組み込む

NEATを継続的に増やすためには、気合いや意志の強さだけに頼らない工夫も重要です。

おすすめなのは、普段の生活動線の中に、自然と立ったり歩いたりする機会を組み込むことです。

たとえば、次のような方法があります。

• 仕事の休憩時間に給水場所まで歩く
• 昼食後に短時間の散歩を習慣にする
• 帰宅後、座る前に簡単な片付けをする
• 朝の身支度に軽い家事を組み込む
• 休日に近所を歩く予定を作る

このように、すでに行っている行動と身体活動を組み合わせると、NEATを意識しやすくなります。

ただし、わざと必要な物を遠くに置くなど、生活を不便にする必要はありません。

日常生活の快適さを保ちながら、無理なく身体を動かす機会を増やしていきましょう。

生活スタイル別｜NEATを増やす1日の具体例

ここまでNEATを増やす7つの方法を紹介しましたが、実際に取り入れられる活動は生活スタイルによって異なります。

そこで、デスクワーク中心の人、家事・育児が中心の人、運動が苦手な人を想定した具体例を紹介します。

以下はあくまでモデルケースです。すべて実践する必要はなく、自分の生活に取り入れやすいものを選んでください。

デスクワーク中心の人｜仕事の合間に身体を動かす

デスクワーク中心の人は、仕事中に長時間座り続けることが多くなりがちです。

運動する時間を新たに確保することが難しい場合は、通勤や休憩時間などを活用してみましょう。

この例では、特別なトレーニングを追加していません。

普段の行動を少し変えるだけでも、座っている時間を減らし、身体を動かす機会を増やせます。

ただし、仕事中に立ち上がることが難しい職場もあります。その場合は、休憩時間や通勤時など、実行できる場面を優先しましょう。

家事・育児が中心の人｜普段の活動を活かす

家事や育児が中心の生活では、掃除、洗濯、料理、買い物、子どもの世話など、日常的に身体を動かす機会があります。

そのため、NEATを増やすために必ずしも新しい活動を追加する必要はありません。

まずは、普段どのような活動をしているかを振り返ってみましょう。

家事や育児で十分に身体を動かしている人は、活動量をさらに増やすより、疲労をためすぎないことが重要な場合もあります。

NEATは「家事をもっと頑張らなければならない」という考え方ではありません。

普段の活動もエネルギー消費に関係していることを理解し、無理のない生活を心がけましょう。

運動が苦手な人｜まずは1日5分の活動から

「運動が苦手」「体力に自信がない」「スポーツジムに通うのはハードルが高い」という人にも、NEATを意識する方法はあります。

最初から毎日30分歩いたり、階段を何階分も上ったりする必要はありません。

まずは、普段より少し身体を動かすことを目標にしましょう。

この「1日5分」は、すべての人に必要な運動量を示すものではなく、活動習慣をつくるための一例です。

体力や健康状態によっては、さらに短い時間から始めても構いません。

一方、すでに十分な活動量がある人は、無理に活動時間を増やす必要はありません。

重要なのは、現在の生活に合わせて、継続できる方法を見つけることです。

NEATを習慣化するための3つのコツ

NEATを増やす方法を知っていても、数日でやめてしまっては継続的な活動量の改善につながりにくくなります。

ここでは、無理なく続けるためのポイントを3つ紹介します。

最初から7つすべてを実践しない

紹介した7つの方法を、最初からすべて実践する必要はありません。

まずは「昼休みに少し歩く」「仕事の区切りで立ち上がる」など、実行しやすいものを1つ選びましょう。

その行動が習慣になってから、必要に応じて別の活動を追加していく方法がおすすめです。

できなかった日があっても気にしすぎない

仕事が忙しい日や体調が優れない日など、予定していた活動ができないこともあります。

そのような日があっても、翌日に無理をして取り返そうとする必要はありません。

NEATは日常生活の中で継続的に取り組むものです。1日単位の達成度より、長期的に身体を動かす習慣が身についているかを意識しましょう。

歩数や活動時間を記録する

スマートフォンやスマートウォッチを利用している人は、歩数や活動時間を記録する方法もあります。

記録を続けることで、平日と休日の活動量の違いや、座っている時間が長くなりやすい曜日などに気づける場合があります。

ただし、歩数が多ければ必ず健康になる、消費カロリーが多ければ必ず痩せるというわけではありません。

数値は自分の活動習慣を振り返るための参考情報として活用しましょう。

また、NEATによって増える消費エネルギーは、活動の種類や時間、体重などによって異なります。次に、実際の消費カロリーをどのように考えればよいのかを詳しく解説します。

NEATの消費カロリーはどのくらい？

NEAT（非運動性熱産生）を増やそうと考えたとき、「日常生活でどのくらいカロリーを消費できるの？」と気になる人も多いでしょう。

NEATによる消費エネルギーは、活動内容、活動時間、体重などによって異なります。そのため、「階段を使えば必ず○kcal消費する」「立っているだけで1日○kcal増える」といった一律の数値で判断することはできません。

ただし、身体活動の強さを示すMETs（メッツ）を利用すれば、日常生活で消費するエネルギーの概算を求めることができます。

ここでは、NEATの消費カロリーに個人差が生まれる理由と、具体的な計算方法を紹介します。

NEATの平均値に個人差がある理由

同じ時間だけ歩いたり、掃除をしたりしても、消費エネルギーが全員同じになるわけではありません。

主に次のような要因が関係します。

• 体重：同じ活動でも、体重によってエネルギー消費量が異なる
• 活動時間：同じ強度なら、一般に活動時間が長いほど総消費量は増える
• 活動強度：ゆっくり歩く場合と速歩きでは身体への負荷が異なる
• 生活習慣：仕事、家事、移動方法などによって日常の活動量が異なる
• 身体の状態：体力や身体機能、動作の効率などによって実際の消費量に違いが生じる

たとえば、デスクワークが中心の人と、仕事中に歩き回ることが多い人では、1日のNEATに差が生まれる可能性があります。

また、同じ人でも平日と休日では活動内容が異なるため、消費エネルギーは一定ではありません。

そのため、NEATを評価する際は、他人との比較だけでなく、自分自身の活動習慣が以前と比べてどう変化したかを確認することが大切です。

METs（メッツ）を使った消費カロリーの計算方法

METs（メッツ）とは、安静にしているときと比べて、身体活動がどの程度のエネルギーを消費するかを表す指標です。

安静時を1METとし、たとえば3METsの活動は、安静時のおよそ3倍のエネルギーを消費する強度として扱われます。

METsを使った消費エネルギーの概算には、次の計算式がよく用いられます。

たとえば、体重60kgの人が3METsに相当する活動を30分間行った場合、計算は次のようになります。

3 × 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 約94.5kcal

ただし、この数値は活動中の総消費エネルギーの推定値です。NEATによって新たに増えた消費エネルギーが、そのまま94.5kcalになるわけではありません。

安静時の消費エネルギーを除いた活動による上乗せ分を概算する場合は、次のように計算できます。

同じ例では、（3 − 1）× 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 約63kcalとなります。

なお、実際にNEATを増やしたことによる差を求めるには、変更前の行動と比較する必要があります。

たとえば、座っていた30分を歩行に置き換えた場合は、歩行の消費量から座位中の消費量を差し引く考え方になります。

METsの値は活動内容や速度などによって異なります。計算結果はあくまで目安であり、実測値ではない点に注意しましょう。

参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」

歩行・家事・立ち仕事の消費カロリー計算例

それでは、日常生活の活動を例に、消費エネルギーを計算してみましょう。

以下は体重60kgの人を想定し、活動時間を30分として計算したモデルケースです。

活動強度は説明用の仮定値であり、実際のMETsは動作や作業内容によって変わります。

※体重60kg、活動時間30分、係数1.05として計算した概算値です。小数点以下は四捨五入しています。

※「安静時を除いた活動分」は、1METを差し引いた計算値です。普段の座位活動から置き換えた場合の純増分とは異なります。

ここで注意したいのは、活動による総消費エネルギーと、生活習慣を変えたことによる増加分は別という点です。

たとえば、30分間の歩行で約95kcalを消費したとしても、その時間に座っていれば消費していたエネルギーがあります。

したがって、「30分歩いたから95kcal分だけ消費が増えた」と考えるのは正確ではありません。

座っている30分を歩行に変えた場合の計算例

NEATを増やす効果を考える際は、活動前後の差に注目すると分かりやすくなります。

たとえば、体重60kgの人が、普段は座って過ごしている30分間を、普通の歩行に置き換えた場合を考えます。

説明用に、座位を1.3METs、歩行を3.0METsと仮定します。

このモデルケースでは、座っている30分間を歩行に置き換えることで、推定消費エネルギーが約54kcal増える計算になります。

ただし、毎日必ず54kcal増えることを保証するものではありません。実際の歩行速度や活動時間、体重、ほかの時間帯の活動量などによって結果は変わります。

また、この計算値をそのまま体重減少量に換算することもできません。

NEATは「1回で何kcal消費するか」だけでなく、無理なく活動を積み重ねられることに意味があります。

スマートウォッチの消費カロリーを見る際の注意点

最近では、スマートウォッチや活動量計を使って、歩数、心拍数、消費カロリーなどを記録する人も増えています。

NEATを意識する際にも便利ですが、表示される消費カロリーは機器の推定値です。

また、製品やアプリによって「総消費カロリー」と「アクティブカロリー」の扱いが異なる場合があります。

たとえば、次のような違いがあります。

※名称や算出方法は製品・アプリによって異なります。

特に注意したいのは、アクティブカロリーがすべてNEATを意味するわけではないという点です。

ランニングや筋トレなどの計画的な運動も、アクティブカロリーに含まれることがあります。

そのため、スマートウォッチの数値だけでNEATを正確に測定することは難しい場合があります。

消費カロリーの数字を過信するのではなく、歩数や活動時間、座位時間などを含めて、日常生活の変化を確認するための参考情報として活用しましょう。

NEATを増やした効果を確認する方法

NEATを意識して日常生活の活動量を増やしたら、その変化を記録してみましょう。

ただし、NEATは目に見える運動記録だけで構成されるものではありません。

家事や立ち仕事など、歩数だけでは十分に把握できない活動もあります。

そのため、歩数だけでなく、活動時間や生活習慣、体重など複数の情報を組み合わせて確認する方法がおすすめです。

歩数・活動時間・座位時間を記録する

NEATを増やす取り組みを始めたら、まずは現在の活動状況を把握しましょう。

スマートフォンやスマートウォッチなどを使えば、歩数や活動時間を記録できる場合があります。

たとえば、次のような項目を記録してみましょう。

• 1日の歩数
• 通勤・通学で歩いた時間
• 仕事中に立ち上がった回数
• 座りっぱなしになりやすい時間帯
• 家事や買い物などで身体を動かした時間

すべてを細かく記録する必要はありません。

たとえば、「平日はほとんど歩いていない」「休日は家事や買い物でよく動いている」など、生活の傾向が分かるだけでも参考になります。

記録した情報をもとに、無理なく増やせそうな活動を考えましょう。

体重・体脂肪率の変化を確認する

NEATを増やす目的がダイエットや体重管理の場合は、歩数や活動時間だけでなく、体重や体脂肪率の変化も確認するとよいでしょう。

ただし、体重は水分量、食事内容、排便、測定時間などによって日々変動します。

また、家庭用体組成計の体脂肪率も測定条件によって変動するため、1回の数値だけで身体の変化を判断することはおすすめできません。

できるだけ同じ条件で測定し、数週間から数か月単位の傾向を見ることが大切です。

たとえば、NEATを意識して生活習慣を変えた場合は、次のような視点で振り返ってみましょう。

• 以前より歩く機会が増えたか
• 長時間座り続けることが減ったか
• 体重の長期的な傾向に変化があるか
• 体脂肪率の推移に変化があるか
• 無理なく生活習慣を続けられているか

なお、体重や体脂肪率が変化したとしても、その原因がNEATだけにあるとは限りません。

食事内容、運動習慣、睡眠、健康状態なども関係するため、複数の要因を踏まえて考えることが重要です。

ボディトラッカーを活用した継続管理

NEATを意識して活動量を増やしても、身体の変化を確認できなければ、取り組みの成果を実感しにくい場合があります。

そこで活用したいのが、体重や体脂肪率などを継続的に記録できるフィットビギンのボディトラッカーです。

フィットビギンでは、体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量などの体組成データを記録し、グラフで推移を確認できます。

日々の数値だけでなく、一定期間の変化を振り返ることで、生活習慣の見直しにも役立ちます。

たとえば、次のような使い方が考えられます。

1. NEATを増やす前に、現在の体重や体脂肪率を記録する
2. 通勤時の歩行や座位時間の見直しなど、実践する行動を決める
3. 体組成をできるだけ同じ条件で継続的に測定する
4. 数週間から数か月単位で体重・体脂肪率などの推移を確認する
5. 食事や運動なども含めて生活習慣を振り返る

なお、ボディトラッカーはNEATの消費カロリーを直接測定するものではありません。

NEATを増やした取り組みと、体組成の変化を別々に確認しながら、長期的な健康管理に役立てましょう。

体重や体脂肪率の変化を記録したい人は、以下のボディトラッカーも活用してみてください。

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NEATを増やすことは、毎日の身体活動を見直すきっかけになります。

ただし、ダイエットや健康づくりを考える際は、NEATだけに注目するのではなく、筋力トレーニングや有酸素運動、食生活なども含めて総合的に考えることが大切です。

NEATと筋トレ・有酸素運動を組み合わせる方法

NEAT（非運動性熱産生）は、日常生活の中で身体を動かすことによって消費されるエネルギーです。

一方、筋力トレーニングやランニング、水泳などは、計画的に行う運動に分類されます。

ダイエットや健康づくりを考える場合、NEATだけを増やすのではなく、筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、身体活動をより幅広く確保できます。

ただし、運動量を増やせば増やすほど健康になるというわけではありません。現在の体力や生活習慣に合わせて、無理なく継続できる組み合わせを考えましょう。

NEATと筋トレは役割が異なる

NEATと筋トレは、どちらも身体活動に関係しますが、その目的や特徴には違いがあります。

たとえば、週に2回スポーツジムで筋トレをしている人でも、それ以外の時間を長く座って過ごしている場合は、日常生活の活動量を見直す余地があります。

反対に、仕事や家事でよく身体を動かしている人でも、筋力の維持・向上を目的とした運動を取り入れることには意味があります。

つまり、NEATと筋トレは、どちらか一方を選ぶものではありません。

NEATで日常の活動量を確保し、筋トレで筋力や身体機能の維持・向上を目指すという考え方ができます。

有酸素運動も組み合わせるとよい？

ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動も、健康づくりに役立つ身体活動です。

NEATを意識して日常の歩行時間を増やすことと、運動としてウォーキングを行うことは、どちらも身体を動かすという点では共通しています。

ただし、NEATは計画的な運動以外の活動を指すため、運動目的で行うウォーキングやランニングとは区別して考えます。

たとえば、次のような組み合わせが考えられます。

• 平日：通勤や仕事の合間に歩く機会を増やす
• 週末：体力に応じてウォーキングやジョギングを楽しむ
• 週に数回：無理のない筋力トレーニングを取り入れる
• 毎日：長時間座りっぱなしにならないよう意識する

運動習慣がない人は、最初からすべてを実践する必要はありません。

まずは日常生活で身体を動かす機会を増やし、慣れてきたら自分に合った運動を取り入れていく方法もあります。

食事管理と組み合わせるポイント

NEATを増やす目的がダイエットの場合、食事とのバランスも重要です。

NEATによって日常の消費エネルギーが増えても、それ以上に摂取エネルギーが増えれば、体重が減るとは限りません。

一方で、体重を減らそうとして極端に食事量を制限すると、必要な栄養素が不足したり、体調を崩したりする可能性があります。

そのため、次のような考え方を基本にしましょう。

• 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識する
• 活動量が増えたことを理由に間食を増やしすぎない
• 短期間で急激な減量を目指さない
• 体重だけでなく体調や疲労感にも注意する
• 継続できる食事・活動習慣を優先する

NEATはダイエットのための一つの手段ですが、食事管理や運動習慣をすべて置き換えるものではありません。

無理なく続ける週間プラン

NEATを増やしたいと思っても、毎日何をすればよいか分からない人もいるでしょう。

そこで、デスクワーク中心の人を想定した1週間のモデルプランを紹介します。

この表は、すべての人に適した運動メニューではありません。

仕事や家庭の事情、体力、健康状態によって、実行できる活動は異なります。

また、すでに仕事や家事で十分に身体を動かしている人は、さらに活動量を増やすより、休養や回復を優先した方がよい場合もあります。

「毎日必ず達成する」ことより、無理なく継続できる活動を選びましょう。

NEATを増やす際の注意点

NEATは日常生活の中で取り入れやすい身体活動ですが、増やし方によっては疲労や身体への負担につながることもあります。

安全に続けるため、次の点を確認しておきましょう。

急に活動量を増やさない

これまでほとんど歩いていなかった人が、突然長時間歩いたり、毎日何階分もの階段を上ったりすると、脚や膝などに負担がかかる場合があります。

最初は普段より少し多く動くことを目標にし、身体の反応を確認しながら段階的に増やしましょう。

たとえば、最初は「仕事の休憩中に少し歩く」程度から始め、慣れてきたら通勤時の歩行などを追加する方法があります。

疲労が強い日や体調が優れない日は、無理をして活動量を増やす必要はありません。

膝・腰の痛みや持病がある場合

膝や腰に痛みがある人、心臓や呼吸器などの持病がある人は、活動量の増やし方に注意が必要です。

特に、階段の上り下りや長時間の歩行は、身体の状態によって負担になる場合があります。

痛みを我慢して活動を続けるのではなく、必要に応じて医師などの専門家へ相談しましょう。

また、胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが生じた場合は活動を中止し、症状に応じて速やかに医療機関へ相談してください。

NEATを増やす方法は一つではありません。自分の身体に合った活動を選ぶことが重要です。

消費カロリーの過大評価を避ける

NEATを増やすと、日常生活で消費するエネルギーを増やせる可能性があります。

ただし、活動による消費カロリーは、体重、活動強度、活動時間などによって異なります。

また、スマートウォッチなどに表示される消費カロリーは推定値です。

「今日は300kcal消費したから、その分を食べても必ず太らない」と考えるのは避けましょう。

NEATを増やすことは、体重管理を支える生活習慣の一つです。消費カロリーの数値だけでなく、食生活や活動習慣全体を見直すことが大切です。

NEATに関するよくある質問

NEATと基礎代謝は同じですか？

いいえ、NEATと基礎代謝は異なります。

基礎代謝は、安静時に生命維持のため必要となるエネルギー消費です。

一方、NEATは通勤、家事、立ち仕事など、計画的な運動以外の日常活動によるエネルギー消費を指します。

NEATを増やすことが、そのまま基礎代謝の大幅な上昇を意味するわけではありません。

立っているだけでもNEATは増えますか？

座っている時間を立って過ごす時間に置き換えることで、活動に伴う消費エネルギーが増える場合があります。

ただし、立っているだけで大幅な消費カロリー増加が期待できるわけではありません。

また、長時間立ち続けることが脚や腰への負担になる人もいます。

座位時間を減らすことに加え、無理のない範囲で歩行なども取り入れるとよいでしょう。

1日何歩を目標にすればいいですか？

すべての人に共通する歩数目標はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されており、歩数の目安として約8,000歩が示されています。

ただし、これはすべての人が必ず8,000歩を達成しなければならないという意味ではありません。

高齢者や身体機能に制限がある人などでは、適した活動量が異なります。

まずは現在の歩数を把握し、体力や健康状態に応じて、今より少しでも身体を動かすことから始めましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

NEATだけでダイエットできますか？

NEATを増やすことは、日常のエネルギー消費を増やす方法の一つですが、それだけで必ず体重が減るとは限りません。

体重の変化には、食事から摂取するエネルギー、身体活動、生活習慣など複数の要因が関係します。

ダイエットを考える場合は、NEATだけに頼らず、食生活や運動習慣も含めて総合的に見直しましょう。

ジムで運動している人にもNEATは必要ですか？

はい。スポーツジムで運動している人にとっても、日常生活の活動量は重要です。

たとえば、週に数回ジムで筋トレや有酸素運動を行っていても、それ以外の時間を長く座って過ごしている場合があります。

ジムでの運動と日常生活の身体活動は、別々に考えることができます。

トレーニングの疲労や回復状況にも配慮しながら、普段の生活でも無理なく身体を動かす機会を確保しましょう。

NEATの効果はいつから実感できますか？

NEATを増やしたことによる変化を、すべての人が同じ期間で実感できるわけではありません。

歩数や活動時間の変化は比較的早く記録できる場合がありますが、体重や体脂肪率の変化は食事内容などにも影響されます。

数日間の体重変化だけで判断するのではなく、数週間から数か月単位で生活習慣と身体の変化を振り返ることが大切です。

NEATとウォーキングは何が違いますか？

ウォーキングは、目的によってNEATに含まれる場合と、計画的な運動に分類される場合があります。

たとえば、通勤や買い物で歩くことは、日常生活の活動としてNEATに関係します。

一方、健康づくりやトレーニングを目的として時間を決めて歩く場合は、計画的な運動として扱うことができます。

どちらも身体活動であることに変わりはありませんが、NEATは計画的な運動以外の活動によるエネルギー消費を指す点が特徴です。

まとめ｜NEATは毎日の小さな動きから増やそう

NEAT（非運動性熱産生）は、通勤、家事、立ち仕事、日常の歩行など、計画的な運動以外の身体活動によって消費されるエネルギーです。

スポーツジムでのトレーニングとは異なり、日常生活の中で身体を動かす機会を増やせることが特徴です。

この記事で紹介したNEATの増やし方を振り返ってみましょう。

1. 通勤・通学で歩く時間を増やす
2. エレベーターより階段を選ぶ
3. 家事や掃除で身体を動かす
4. デスクワーク中の座りっぱなしを減らす
5. テレビ・スマホの合間に動く
6. 買い物や近距離移動を徒歩にする
7. 立つ・歩く機会を生活動線に組み込む

ただし、NEATを増やせば必ず痩せるわけではなく、基礎代謝が劇的に上昇するわけでもありません。

ダイエットや健康づくりを考える場合は、食事、筋トレ、有酸素運動、睡眠なども含めて、生活習慣全体を整えることが重要です。

また、NEATの消費カロリーは活動内容や体重などによって異なります。スマートウォッチやMETsを使った計算結果は、あくまで推定値として活用しましょう。

体重や体脂肪率などの変化を確認したい場合は、フィットビギンのボディトラッカーを利用して、長期的な傾向を記録する方法もあります。

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フィットビギン ボディトラッカーは、体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝などの体組成データを記録・管理できる無料の体組成トラッカーです。グラフで体の変化を確認しながら、ダイエットや筋トレ、日々の健康管理に役立てられます。

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まずは、通勤時に少し長く歩く、仕事の合間に立ち上がる、近所への買い物を徒歩にするなど、自分が無理なく実践できる行動を一つ選んでみましょう。

NEATを増やすコツは、特別な運動を頑張ることではなく、毎日の生活の中で身体を動かす機会を少しずつ増やすこと。無理なく続けられる習慣から始めましょう。